白领MM们的工作时间通常都是在电脑和椅子上度过的,每天除了面对工作生活压力之外,还需要面对的一个问题就是肥胖。大部分的时间都贡献给了工作,哪里还有时间来专注减肥呢?
r?0w5I k"BM1-f Part 1 起床后 ;2fzA<RkK 1、睁开眼,伸展身体 }/NjZ*u 每天早上闹钟响过后,你是否还会赖上几分钟?赶快将赖床的时间利用起来,活动一下休息了整晚的肌肉。
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Z 睁开眼睛以后,我们首先要做的是调整呼吸,给胸部一个呼吸的空间,退掉一身的疲劳感。
{nA+-=T 仰躺时脚部尽量伸展,右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展,左手跟随在旁。
$ <[r3 坐在床上,上半身前倾,进行脊背的伸展运动,两手置于头上,向前伸展约10秒钟。
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47Rz 站起来,弯曲左肘置于头部后方,用右手抓住左肘,保持这样的动作尽量往右侧伸展,约10秒,左右交换做。
T=V{3v@zs 2、抬起肩,收收肚子 5gx;Bp^_ 做完伸懒腰之后,可以先拿开枕头,并仰卧着。让膝盖弯曲,两只脚平放在床上。两只手靠近臀部,按住床垫。这个时候注意要让腹部用力收紧,然后让两肩胛骨抬高。这个过程中要保持一个完整的呼吸,吸气完后开始呼气,同时放下两肩。重复10到15次即可。这个动作对于减小腹很有帮助哦。
g_tEUaiK 3、踢踢腿,抬抬臀 UDcr5u eKn 做完了上面的两个动作之后,上半身应该是很温暖了,同样我们就不应该在忽视下半身的运动,下面我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
5$Kv%U 踢腿动作: :nnch?J_ 面朝天花板,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,脚趾也分开动动。然后直膝保持20秒钟,在缓慢地落下,要记住大腿内侧紧紧压在一起。这个动作要停留半分钟的时间,然后再屈膝靠近胸部,慢慢地重复15次。
3~WI3ZIR 抬臀动作: GP^^
K 仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾很有效。
\KpJIHkBRy 4、起身,扭扭身子,瘦瘦全身 A9D
FZZ0 坐在床边,空手握紧拳头,胳膊肘要保持弯曲,背部要挺直,提高右膝,同时右手肘拉扭到右膝。再抬起手臂,同时右脚尖拍打地板。右边重复做上15次,然后左边同样的动作在重复15次。这个动作可以有效促进腿部血液循环。
%(?;` 5、踮脚跟 si]MQ\i+ 做完上面的动作后,你还需要做一个小动作减去大腿的赘肉,那就是踮脚跟。双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟,开始往下蹲,感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒。每天重复做10次。别小看这个动作,坚持每天锻炼大腿的赘肉就会慢慢减少的呢。
C$at9=(E6 6、下床,半蹲叠衣,谨防办公臀 bfJ<~ss/ 在半蹲叠衣服之前,可以先做一下扩胸运动,然后双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟,蹲下来,就好像坐在椅子上。膝盖的位置不要超出脚尖,保持好这个姿势,然后慢慢地穿好上衣。这个半蹲着穿换衣服的过程中可以锻炼身体平衡感,同时还能燃烧腿部脂肪,还能帮助久坐族们翘臀哦。
mpDxJk! 只要你早起个十几分钟的时间,在起床的过程中做一些简单的减肥运动,就能达到不错的减肥效果哦。另外,在临睡觉之前,也可以做以下运动,不仅仅能帮助缓解工作带来的压力和疲劳,还能帮助燃烧脂肪。
'X&"(M PART 2 睡觉前 [!KsAsmk 睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身,睡前轻轻地活动身体,可加强交感神经,在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。
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@+\l 1、将被子卷起来,然后躺卧在卷起的被上,被子支撑背部,肩胛骨的位置与被子相抵。全身躺直,双腿并拢。没有比较厚的被子的话,用枕头来代替也行。
Op9+5]XF 一边呼气一边将双臂举直至头部两侧,手掌向上。呼吸时明显感觉被支撑起的腰部收紧起来。保持这个姿势,呼吸2-3次。
5f@&XwD9 2、俯卧在床上,卷起的被子支撑大腿外侧,全身拉直,面向床。双臂左右张开连成直线,手掌向下。
5>1c4u`x 双脚的脚掌保持绷直,然后一边呼吸一边将左腿向上抬起,臀部与大腿的肌肉收紧。保持10秒后放下,换右腿抬起,左右各重复5-10次。
)Rk(gd 3、将被子平铺在床上,双膝跪床,双臂支撑身体,手掌落在床上,使得上身与床面平衡,大腿与小腿垂直,面向床面。然后右臂向前平举的同时,左腿向后伸直抬起,使得上下身前后拉直。保持10秒后放下恢复之前的姿势,然后换成左臂右腿前后抬起。
V+0pvgS[ 4、躺卧在床上,双腿并拢弯曲,双臂置于身旁,手掌贴床,而被子则盖于身上。
i+I.>L/S 然后做抬臀的动作,让大腿与上身连成一直线,收起臀部的肌肉,腰部也离开床面,双臂支撑身体。一边呼吸一边保持10秒后放下臀部,重复3-5次。
Td^62D; 5、躺卧在平铺的被子上,双膝弯曲,双臂置于身旁。用弯曲的双膝夹住枕头。
sKiy1Ww 以上向大家介绍的睡前懒人减肥操,非常适合平常工作劳累的MM们。小编还给大家带来一套专业老师推荐的减肥瑜伽动作,每晚临睡前,花10分钟练习,成为气质苗条熟女其实很简单!
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x jsu 束角式 "Gqas bX 功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
d--6<_q step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
PDgZb step2 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
l!j=em@ tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
<Z]j89wzDZ 脊柱扭动式 n^G[N-\3 功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
$'*{&/@ step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
(]fbCH: step2 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。
^eRbp?H*T tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
j9Z1=z 猫伸展式 z'>b)wY]( 功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
] 4*E: step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。 step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。
yg|yoL'g step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
vPy."/[u tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
Vn/FW?d7 温馨提醒:这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体,有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作,但在做的过程中,初学者要平心静气,量力而为,避免身体拉伤。
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