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想跑人生第一场马拉松?你需要这份指南
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发表于: 2018-12-02
来自 跑步学院 微信公众号
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有不少朋友会问:「我准备参加第一场全马,请问要花多少时间比较稳当?在训练时有什么是需要特别注意的吗?」
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刚开始接触路跑,又是第一次想挑战初马,的确有些重点要特别注意,下面提出几点个人的经验跟大家分享:
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你必须记住的基本原则
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循序渐进不躁进是入门者最重要的观念。
一开始练跑很容易进步,但其实一开始进步太快,很容易提高运动伤害的风险。所以,一开始别练太多,进步慢一些反而是避免运动伤害的关键。报名第一场初马后,懂得「放慢速度」非常重要,在训练耐力前,要先锻炼耐心才是!
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一开始就必须加入肌力训练。
建议先把肌力练起来再开始增加跑步的训练量;以免体能进步比肌力快,造成体能太强,肌力太弱,如此下肢的关节会很容易受伤。
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「休息」是训练的一部分。
别害怕休息,休息不是偷懒,因为变强不是发生在训练时,而是发生在休息的时候。
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建议要有十八周的时间比较妥当。
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建议先从走+跑开始,以降低腿部的负荷。
不管你会不会累,不要一开始就全部用跑的,先从快走+慢跑的课表开始。
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我认为《丹尼尔博士跑步方程式》第三版(Daniels' Running Forumla, 3/e),第十四章,表14.2「为马拉松新手所设计的十八周训练计划」就是一个很适合初马者的训练计划。你可以看到前几周也大都是走跑的菜单(W代表Walk快走;E代慢Easy放松跑)
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下图是前五周的训练课表:
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其中的A/B/C/D/E是指每周五次的训练课表,一周最少练三次(A/C/E),这是最重要的三次课表,而且A/C/E中间最好都能隔开一天(例如练每周一三五,或二四六)。试着练一两个星期后,若时间与体力都负荷得了,才再增加B/D两次训练。
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跑量越大,进步越多吗?
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现在「跑界」大多数的情况是:透过不断增加跑量、累积训练里程数来追求更好的成绩,可是这种训练方式对于全马已经跑到3小时30分的人来说,效果并不明显(当然,某些极少数人可能还有效果)。但大多数的跑者对于跑量的迷思仍相当严重,这是可以理解的,因为每个人刚开始练跑时「只要有练成绩就会一直进步」,所以初期训练的成绩会跟跑量成正比。
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以下图为例,一位原本完全没有跑步经验但平常会自主去健身房训练的上班族,刚开始其实就算不用练跑,快走也能在7小时左右完成一场马拉松,随着跑量增加,马拉松成绩也会愈来愈好,当每周跑量超过80公里时,全马突破了四小时的关卡……这种甜头大家刚开始都尝得很过瘾,所以大家会很理所当然地认为练得越多,成绩当然也会越好。
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但变强后还要再更强的过程其实没那么单纯(不然奥运选手只要比谁练得多就好了),以这位选手为例,他每周跑量到达100公里后,(依原本的训练方式)再把跑量往上增加,但训练效果就变得很平缓,进步得幅度很小……但他很想进步,所以再跟着跑团里的大哥大姐们练得更多了,每周跑量到达205公里,他的全马成绩也的确进步到了3小时15分,但身心同时变得相当疲累。为了再进步,他再加大跑量到每周220,甚至240公里(平均每天跑30~35公里),没想到成绩竟然不进反退(因为太过疲劳了,身体吃不下来)。
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从这位选手的进步曲线图我们可以了解:一开始先以低强度累积跑量的确是关键,不但成绩会进步,也能协助你打好体能的基础。但训练量到了80~120K之后,来到进步的「拐点」,拐点的位置因人而异。拐点之后进步的关键就不再是「训练量」而是「训练的品质」。
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4e~A1-
所谓训练品质,就是训练量的调配问题,也就是「该如何把相同的训练量『调配』成效果较佳的训练处方」,这即是科学化训练在讨论的问题。
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调配的原料与原则有哪些?
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跑步训练应该分成技术、体能、肌力三大类的训练,这即是调配训练计划时的三大原料,缺一不可,不应该只偏食一味--体能菜单(只跑LSD、间歇、法特雷克……等只练心肺与代谢能力的课表),而且在不同训练时期应该有着不同的调配比例,偏食的结果只会造成发育不良,无法有效提升成绩,甚至提高运动伤害的风险。
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试想引擎练得很强大,车壳与轮轴并没有同时提升时车速不断加高的后果。训练强度的调配,以及在调配时必须思考「训练类型」、「训练份量」与「比例」的各种问题:
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肌力/技术/体能训练的份量与比例该如何调配?
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什么时候该练LSD,什么时候该跑间歇?
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LSD与间歇的份量与比例该如何调配?
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该练哪种间歇?强度该多强?每趟之间该休多久?
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训练VS休息的调配?练多少量之后,该休息多久?
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该练哪种肌力?该举多重?每次肌力训练间该休多久?
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跑步技术要练哪些动作?
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该如何把心率、步频、跑步技术量化装置整合进训练课表?
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该如何监控?
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这就是为什么你需要上文那份科学的课表,并且监督自己执行。
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| 关于作者
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徐国峰,大学毕业于台湾清华化工学系(外文辅系),研究所改攻读中国先秦哲学,在东华中文研究所拿到硕士学位。目前专职从事耐力运动的研究、书写、翻译与教学工作,著有《体能、肌力、技术、意志:全方位的马拉松科学化训练》、《铁人三项入门》、《先秦儒家水意像析论》、《在水裡自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》。译有:《跑步,该怎么跑?》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《ACSM 基础肌力与体能训练》(译者之一)。超铁 226 公里最佳成绩 9 小时 44 分、10 公里最快 34 分、全马最好成绩 2 小时 43 分。
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