卢昆 NASM-CES 运动纠正专家
全国十佳健身操培训导师
大家好，我是卢昆，从事健身行业已经 13 年了，是 CCTV-5 特邀导师，NIKE 中国区健身教练，CBBA 中国健美协会专家讲师。
自创的 Jazzy Party 健身课程在线上已有超百万人学习，还带颜如晶、程潇等明星在健身节目中专门体验过。
图片来源：老师提供
经常有学员问我：教练，怎么做才能瘦到 xx 斤。
她们大多数的基数并不大，但肚子、胳膊、大腿、腰……都是软绵绵的肉，看起来比真实体重多了 10 斤还不止。
不是上衣在胳膊那特别紧绷，显得强壮无比；就是裤子卡在大腿处，很艰难才能提上去；从侧面看，肚子那又是一道弧线。
所以我一般都会告诉她们：
体重只是体重秤上单纯的数字， 体型才是衡量好身材的标准。 我们要做的不是把体重秤上的数字减下来，而是打造看起来「瘦」的紧致线条。
图片来源：站酷海洛
但传统塑形训练往往比较枯燥，很多时候就是机械地完成一个又一个动作，
再加上大多数女性的上肢力量都比较薄弱，俯卧撑、举铁等训练对她们并不友好， 在健身房拿着哑铃，仿佛一个毫无感情的托举机器。
如果感受不到运动的乐趣，靠毅力硬撑，放弃是迟早的事。
图片来源：艰难的实拍
所以，今天给大家推荐一种简单、好玩又有效的塑形训练， 和拜拜肉、小肚子、大象腿这些身上多余的赘肉说拜拜， 轻松完成体型蜕变。
普拉提 + 芭蕾 塑形训练也可以变得很快乐 去国外参加健身行业交流大会时，我偶然发现国外的 Barre（芭杆）训练把运动变得像舞蹈一样， 并且还不像传统训练那样机械枯燥。
它结合了普拉提和芭蕾，动作优雅无比，能精准训练到深层小肌群，塑形效果极佳。
只不过在训练过程中要以芭杆为辅具，在强度和空间上都有很高的要求，不完全适合我们。
国外的 Barre
图片来源：站酷海洛
于是，我开始系统学习芭蕾和普拉提，并进修了国外的 Barre，打造了更适合中国人体质的 In-Barre 塑形课程。
不需要芭杆，对空间没有要求，不用像专业的芭蕾舞者把腿踢到那么高，而是通过加上芭蕾基本元素的精准动作达到塑形效果。
课程上线后，我被邀请到 CCTV-5 的《健身动起来》节目做主讲教练，跟更多人展示这个塑形课程。
图片来源：老师提供
不用辛苦找发力点 跟着练，实现精准塑形 「找准发力点」「感受臀部发力的感觉」…… 如果你有过健身的经历，对这些话肯定不陌生，可发力点在哪？感觉对吗？一脸问号。
而找不到发力点，很容易出现运动损伤，经常有学员问我：
不小心练大的斜方肌还有救吗？ 
图片来源：丁香医生后台留言截图
结合了芭蕾基础动作的塑形训练
能让我们很快感受到接下来要练哪块肌肉，发力感觉是怎样的，实现精准塑形。 比如
站好芭蕾的一脚位动作能立马感受到臀部收紧的动作。光看文字感受不深，来，大家直接体验一下：
芭蕾的基本脚位「一脚位」
两脚外开，脚跟相接成横线
前不久丁香妈妈找到我，希望更多人在线上也能使用这套塑形课。
于是我将 In-Barre 训练再次加以编排和升级，做出了线上课程
《全身紧致塑形课》。 谁说塑形就是单调的举铁呢？
普拉提和芭蕾结合能充分延展身体线条，真正达到优化肌肉线条的效果，让身体匀称纤长，修炼优雅气质。 芭蕾针对小肌群训练，打造与芭蕾舞者一样纤长体型的同时，修炼优雅气质。
普拉提针对全身训练，包含了很多有氧运动，让大家一边减脂，一边塑形。
我们专门给课程拍了个先导片，大家可以直接看视频感受一下：
我知道有很多朋友看到「芭蕾」两个字心里就发怵：没有舞蹈基础能不能练？动作不协调能不能练？
所以在课程上线前，我就让丁香妈妈办公室的小姐姐 专门体验了下，
就算没有运动和舞蹈基础，连贯练习这些动作也没有什么难度。
图片来源：自己拍的
那这套塑形训练对产后妈妈友好吗？
怀孕生孩子会对女性的骨骼、肌肉造成改变或损伤，建议妈妈们先做修复训练，丁香妈妈专门制作了《妈妈的塑形课》来帮妈妈们恢复产后损伤。
等修复盆底肌损伤、腹直肌分离、耻骨联合疼痛等产后问题后，再用我这套《全身紧致塑形课》开始全方位塑形。
瘦胳膊、细大腿、直肩、美背、翘臀、马甲线，全身紧致塑形，
在视觉上显「瘦」10 斤！ 手臂紧致训练，和拜拜肉说再见
老规矩，课程上新必须有福利！
解放双手，比拿哑铃训练更方便，帮大家灵活调整训练强度，进一步实现理想的塑形效果。
我们手上带的就是沙袋
买就赠，直接降 7 月 2 日～7 月 5 日 加赠价值 49 元的负重沙袋 《妈妈的塑形课》也有优惠哦！
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局部雕刻 + 整体打造 从手臂、大腿到全身，真正「穿衣显瘦」 塑形不是一蹴而就的事，需要循序渐进练习。
我会先带你练好手臂、肩背、腿部，增强腰腹臀的核心力量，用 4 周时间建立塑形的正确节奏，等体能适应后，就能正式开始塑形了。
拜拜肉、圆肩、小肚子、大腿粗、梨型身材……你可以选择自己最关心的部位或最明显的问题先做针对性塑形。
每次 30～40 分钟，一周 3 ～4 次即可 。 来，直接通过视频感受下：
等达到自己预期目标后，说不定你会对自己的体型提出更高的要求：咦，胳膊细了，肚子还能再小一点，臀部还能再翘一点……
这时候就可以开始全身整合训练了，实现真正的「穿衣显瘦」。
下面的体型问题都能帮你解决
无需舞蹈和运动基础 讲解详细，轻松跟着练 医学出身的我格外注重运动安全和健康的，这几年我一直坚持把医学（Medicine）、健身（Fitness）和舞蹈（Dance）做融合，并形成自己的 MFD 运动理念。
这一理念我也用到了《全身紧致塑形课》上，
除了帮大家实现塑形效果，还要让大家在训练过程中避免运动损伤，安全健康地变美。
? M：享受运动快乐的同时，不再运动损伤 每个训练我们都设计了
「讲解版」和
「跟练版」2 种视频。
在讲解版视频中，我 会详细讲解每个动作会练到我们哪块肌肉，
对一些专业术语增加了图示帮助大家更好理解。 学会基础理论知识，发力点和发力感受做到心里有数，还能更多避免运动损伤。
考虑到每个人的体能情况都不一样，在跟练版视频中，我们专门设置了
2 个动作难度：
如果你有一定的运动基础，可以跟着我练
标准或更高阶的动作；
如果在训练过程中感觉自己体能跟不上，可以立马选择跟后面的健身老师练
退阶动作。
?F： 高效运动形式组合，精准有效塑形 课程中还有一定的有氧训练，减脂塑形的同时增强心肺功能。
一个额外的收获就是：
提升体能以后，以后如果我们再练其它运动，也能很好地坚持下来。
?D：音乐、舞蹈与运动结合，快乐塑形 每个训练视频都配备了有节奏的音乐， 视频一打开，家里瞬间变身为「健身房」，运动氛围别提有多好～
在音乐的带动下，想不跟着动都难。
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全套塑形方案我们都安排好了 阶梯式训练，全身塑形 不过一提到运动，很多小伙伴的状态就是：和运动之间永远隔着一个「收藏夹」的距离。
为了让大家更有动力动起来，我们设计了一整套训练方案。
如果你是塑形新手，可以先跟着讲解版视频学习： 我在旁边讲解，模特老师带练，学习的同时完整跟练所有动作。
就像 私教在身边 1 对 1 指导，不用担心自己没有舞蹈和运动基础会练不对用错力。 
熟悉动作并等体能适应后，就可以进行覆盖全身的塑形训练，或对自己最关心的部位进行局部打造。
不用考虑运动强度和时长，直接跟着练就可以。
上下滑动查看训练计划
我们打造了一个【30 天训练计划】， 如果担心自己没有毅力坚持下来，可以开启训练计划，跟着打卡计划完成 每周3～4次训练。
适当负重，强化塑形效果 训练时增加负重，能实现更好的锻炼效果，但手拿哑铃多多少少有点不方便。
而沙袋可以直接套在手腕和脚腕上，解放双手和双脚，超级方便。两个哑铃加起来 0.5 千克，负重刚刚好～
一开始你可以只用自身负重来训练，到后面等心肺功能和机体适应后，再
用上沙袋，增强训练强度，达到理想的塑形效果。
从训练计划到塑形武器我们都备好了，你就别再拿「工作忙」「下班累」「去健身房麻烦」的当自己不运动的借口啦！
7 月 2 日～7 月 5 日 不到一节私教三分之一的价钱 就能痛快开练，雕刻紧致好身材 《妈妈的塑形课》也有优惠哦！
?下载最新版丁香妈妈 App，选择「微信快捷登录」，即可找到已购课程。
? 开通学员方法：下载最新版丁香妈妈 App，点击「大学」-「立即开通学员」。
? 课程不适用人群：肩颈、腰椎、膝关节有过损伤，并在急性发作期的人士；核心肌群尚未恢复，腹直肌分离 2 指以上的产后妈妈；三高人群请遵循医嘱。
打造紧致好身材 ▼▼▼ 
（文/来源：养耳音乐网论坛 yangersao.com）
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