{\(L%\sV@ 1.下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停 5 秒再放下,每天做 20~40 下。一周就会见到效果。
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ITH 2. 上臂内侧: 两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做 3 组,一组 15 个。
|gU(s cra+T+|>Kc 3.减后背: }6@pJG
1) 准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。 15 个为一组,每天做 3 组。 o9H^?Rut
2) 站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。 15 个为一组,每天做 3 组。 K=,F#kn
这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位, MM 需要坚持一段时间。 pbU!dOU~e
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4.上腹部: 上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起 “ 坐 ” !如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少 3 组,一组 20 个。 =X.9,$Y
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5.下腹部: 就是 “ 小肚腩 ” 。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成 90 度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做 2 组,一组 15 个。
'UYR5Y> WASU0 6.减腰两侧: V,G|k!!
1) 一个是摇呼啦圈 有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少 30 分钟,一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。 $bs
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2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做 30 个。 B~_d^`
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7.减臀部: 趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下, 15 下为一组,每天做 3 ~ 4 组。 EcCFbqS4W
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8.减胯部: 侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧 15 下为一组,每天做 2 ~ 3 组。 ,j$Vvz
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9.减大腿: %b
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1) 大腿内侧 :做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数 1234 慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数 5678 再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做 15 个,每天做 3 ~ 4 组。 #/Eb*2C`b
2) 大腿前侧: 同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。 @0SC"CqM
3) 大腿后侧: 站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做 15 个,每天 3 ~ 4 组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。
dS<C@( P<f5*L#HD 10.减小腿: 检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。
V7Mh-] 1) 脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖, 20 下为一组,每天做 4 组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停 3 秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。
^/U|2'$'>E 2) 肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的 MM ,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
/<]{KI 还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。
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]TA3: m`FNIY 美腿的标准 Grk@dZI 美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处 (大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。
0gfA#|' l'TWkQ- x(eb5YS (来源:养耳音乐网
http://bbs.yangersao.com )
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