【导读】俗话说“秋风起,贴秋膘”。的确,秋日的凉爽天气会让人感觉安逸,脂肪就会在不知不觉上堆积起来,尤其是腰腹、大腿和手臂。那下面就和小编一起来学学4组纤体操去秋膘。
'toa@5 ZOQTINf 俗话说,“秋风起,贴秋膘”。的确,经过漫长的酷夏,秋日的凉爽天气让人吃得香睡得好, 脂肪不知不觉地就开始积累起来,尤其是手臂、小腹、臀部和大腿,更是几个特别容易“藏肉 ”的部位。
Xp8]qH|K 所以专家提醒,减肥最好从秋天开始。不妨试试以下几招轻松随意的动作,既拒绝了恼人的“ 秋膘”,又防微杜渐,免得来年春天再懊恼。
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(hj 甩开“蝴蝶袖”
3+G@g#MY 动作一
8$ma;U d 要领:前后弓步站立,单手撑住同侧的大腿,或扶住椅子,另一只手握住哑铃(可用装满水的 矿泉水瓶代替)在体侧运动,大臂不动,小臂向后伸直,再向前侧伸到与大臂呈60度角左右。
h0g:@ae%& 贴士:运动的手臂大臂夹紧身体。左右各做15次,共做3-4组。
$d)ca9 动作二
l: <?{)N` 要领:直立,双腿自然分开。手上举,握住哑铃,手臂贴着耳朵,小臂慢慢向后放下。
@g$Gti 贴士:可以单手做,也可以双手同时做。头部和颈部保持不动。左右各做15次,共做3-4组。
JNa"8 雕塑“小翘臀”
}`v~I4i 要领:双手撑地,右腿弯曲跪地。将重心放在右腿上。左脚勾脚尖在,在身体后方绕着右脚画 弧线。
fbL\?S,w 贴士:抬头,眼睛看前方。弧线在腿伸直的情况下尽量画得大,画得高。左右各做15次,共做 3-4组。
v{jQek4 要领:平躺,双腿弯曲。腰部以及臀部用力,将身体向上挺,直至身体与大腿呈一个斜面。定 住10秒钟左右。
.Jrqm 贴士:身体向上挺的过程中有意识地夹紧臀部。共做3-4组,每组15次。
ghX|3lI\q 不做“小腹婆”
(''M{n 动作一
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wro0 要领:用双臂支撑起上身,两腿并拢,往胸部收。再慢慢伸直。收腿时呼气,伸腿时吸气。
r]l!WRn 贴士:腰部不要往上反弓,以免压力太大使腰部受伤。腿伸展的时候一定要伸直。共做3-4组 ,每组15次。
UF<uU-C" 要领:侧卷腹。相当于做半程的仰卧起坐,但不要“坐起”。腰部贴着垫子,背部离开,低头 ,含胸,下颌微收。左手抱头,右手尽量碰到左侧膝盖。
fe_yqIdk 贴士:左右各做15次,共做3-4组。
CO2C{~Q5 ●容易陷入的误区
8&3V#sn' 1.怕肌肉。很多女孩子害怕力量练习会雕塑出鼓鼓的肌肉块。殊不知,雌性激素决定了女性要 想长肌肉是很困难的,适度的力量练习只会雕塑出漂亮修长的线条;
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gal4 2.只想减某个局部脂肪。对于塑形来说,即便只是局部,全身性的有氧运动也是必不可少的。
QzzW x2 3.节食。“秋膘”很可能跟吃得多有关,但是吃得少却并无助于“减膘”。改成吃得清淡、吃 得健康才是正途。
CFqJ/'' ●容易见效的贴士
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~y5j 首先,锻炼的次数可以根据各人情况调整,但以上要求也都是最基本的,力量练习不是那么容 易的,要告诉自己,再坚持一下。
k?z98 >4 其次,运动过程中,速度越慢越好,但不要慢到静止。
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Rc 第三,不能急功近利。负重,不要一味追求越重越好,以免受伤;效果,锻炼两个星期,身体 就初步发生变化,而坚持三个月,才能看到明显效果。
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kTW+- 掌握更多的美体塑身操,让其带走你身体内多余的赘肉吧!一起来吧,让运动无处不在!
_',prZ* 告别“大象腿”
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94 动作一
Z6_N$Z.A 要领:前后弓步站立。右腿在前,左腿在后。左腿慢慢下压,至膝盖几乎要触及地面处,但不 要接触。此时两腿的大腿与小腿几乎都呈90度角。右腿的膝盖不要超过脚尖。然后慢慢抬起。 再下压。双手负重(哑铃等),自然下垂。
rZfN+S,g 贴士:左右各做15次,共做3-4组。
sM?MLB\Za 要领:直立,两腿分开,比肩稍宽。臀部向后下方坐,想象着坐到了一张椅子上。直到大腿与 小腿呈90度角。背部直立,肩膀放松,平视前方。
OV%Q3$15 贴士:不要做成简单的“下蹲运动”。下蹲时,膝盖不要超过脚尖。背部不要弓起。身体保持 平衡。左右各做15次,共做3-4组。
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