来源：超级小周周（id:mysuperchow）
运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身可防止运动损伤。
虽然大部分跑步爱好者都明白热身的重要性，但是能够真正贯彻执行并且做到位的并不多，而不正确地进行热身也会增加伤痛发生的可能性。
那么如何进行跑前热身呢？推荐大家下面这套跑步热身训练。
这套涉及全身的热身动作能缓解上半身的紧绷感，并促进下半身的循环和灵活性。每次跑步前做一套吧。
1、右侧踝关节环绕20秒（脚尖点地由外向内环绕，活动踝关节）
2、左侧踝关节环绕20秒（脚尖点地由外向内环绕，活动踝关节）
3、膝关节热身10次（屈膝半蹲后缓慢伸直双腿）
4、臀部动态拉伸10次（双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提左右各5次）
5、向前肩关节环绕8次（肩部向前做画圆动作）
6、弓步后转体6秒（向前迈一步呈弓步，身体向同侧腿转体）
7、开合跳30秒（用手臂带动身体的跳跃）
当然，跑后拉伸，同样重要。
拉伸有助于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，增加肌肉、肌腱弹性和关节灵活性，有效缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感。
下面这套拉伸放松动作，简单有效，朋友们跑完后也要及时去拉伸哦！
1、俯身左腿后侧拉伸20秒（左腿在前，身体前屈俯身向下）
2、俯身右腿后侧拉伸20秒（右腿在前，身体前屈俯身向下）
3、站姿大腿前侧动态拉伸10次（手抱住脚背并向臀部贴近，感受大腿前侧拉伸）
4、扶墙左侧臀部拉伸20秒（右手握左脚踝放于右膝上，左手扶墙保持平衡）
5、扶墙右侧臀部拉伸20秒（左手握右脚踝放于左膝上，右手扶墙保持平衡）
6、靠墙左侧小腿拉伸15秒(脚后跟向地面贴近，感受小腿肌肉牵拉感）
7、靠墙右侧小腿拉伸15秒(脚后跟向地面贴近，感受小腿肌肉牵拉感）
跑前热身，跑后拉伸，其实你只要每项完成一组即可，并花不了太多时间，希望每一位跑者能够重视跑前热身，跑后拉伸。这样你才能能跑的更远更轻松。
来源公众号“超级小周周”(mysuperchow)，作者：小周周，毕业于北京体育大学，国家二级运动员、运动营养师、NSCA-CPT、IHP功能性训练练习专家认证、JC八边形认证。
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（文/来源：养耳音乐网论坛 yangersao.com）
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