来源：《跑步运动解剖学（第2版）》
任何结构想要经受住考验，都必须要有坚实、牢固且足够宽大的底部。而对于跑者来说，
小腿就是这个“底部”。
小腿的主要负重骨是胫骨。它被较细的腓骨所固定，而构成铰接和弯曲的踝关节外侧的腓骨在踝关节处就显得更加重要， 而附着在骨骼上的肌肉控制着脚踝、跖骨以及足部趾骨的运动，对这些肌肉进行力量训练， 可以减少脚踝和胫骨的压力。
由此可知，小腿训练对人的日常行走和奔跑都有着非常重要的作用。也因此，大多数的跑者会对小腿进行针对性力量训练，以此提升自己的肌肉含量。但是，在这之中还存在着这样的声音：“我所做的小腿训练动作究竟是否标准？这些动作又起到了怎样的作用？”
对此，今天就来为大家解析一下这些常见的小腿练习动作的作用以及正确步骤。收藏起来！
哑铃单腿提踵 单腿提踵应该是每个跑者力量训练方案的主要部分，它不仅容易完成，而且作用非常多。具体来说，它既可以用来增强力量，防止损伤，也可以用来恢复跟腱或小腿肌肉的损伤。如果跑者正在遭受伤病的原始影响，那么进行此项训练就非常适合。
如果在运动中加入离心或被动的元素（肌肉拉伸）与此运动相互配合，能更为有效地对小腿及跟腱进行训练。
动作步骤解析： 1.单脚站立，只用前脚掌及脚趾接触踏板，足弓和脚跟悬空。另一腿小腿向后抬起至与 地面平行。双手各握一个哑铃，双臂垂直朝下，沿着髋部和股四头肌群的侧面伸直。
2.维持正确的姿势，然后利用腹肌的力量保持上半身挺直和平稳。站在平台上的脚向 上踮起（跖屈）。膝关节不要过伸，腿部应伸直或稍微弯曲。
3.放下踮起的脚（背屈）并回到起始姿势。每组做到可忍受的最多次数，然后换另一 侧腿重复练习。
器械站姿提踵 站姿提踵是另一项旨在强化小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）和跟腱的运动。该运动强化腓肠肌多于比目鱼肌，但它确实也作用于较小的肌肉。
这个练习可与单腿提踵练习在同一次训练中进行，以让小腿肌肉达到真正的疲劳状态。
动作步骤解析： 1.站在器械肩垫的下方，膝关节稍弯曲。挺直上身，腹肌发力来维持适宜的姿势。手轻握肩垫旁边的把手。
2.向上提起脚跟（跖屈），直到双脚只有跖骨与脚趾接触踏板，脚趾保持放松，重点在于小腿肌肉的伸展。
3.放下脚跟，直到感觉小腿完全伸展。重复练习。
弹力带跖屈 弹力带跖屈练习可以提高足部和踝部的力量和柔韧性，以防止在不平的地形上跑步而受伤，并为步态周期的支撑阶段提供一定协助。
因为这种练习不需负重，所以可以每天进行。它既可以作为一种康复练习来克服脚踝扭伤，也可以单独作为一种练习来提高力量和柔韧性。且练习者可以控制弹力带的张力，因此该训练的难易程度可进行自我调控。
动作步骤解析： 1.坐在地板上，双腿在身体前面完全伸展。在脚下拉伸一条弹力带，将它缠绕在跖骨头部所在的脚掌上。用双手握住带子。在练习开始前，带子要绷紧，不能松弛。
2.将足部完全伸展（跖屈）。 完全伸展时，姿势保持1秒，然后以平稳、连贯的方式拉回弹力带。双脚被迫背屈，并回到最初的位置。
3.重复推拉练习，自始至终调整张力，直到疲劳为止。
脚踝负重背屈 这是另一种足部与踝部可每天进行的无负重运动，既可以用于损伤康复，也可以提高力量和柔韧性。
可以改变踝带的重量，以微调运动的效果。例如，用更重的重量做更少的重复动作以强调强化，而用更轻的重量做更多的重复动作有助于提升灵活性与耐力。
动作步骤解析： 1.坐在桌子上并弯曲膝关节，小腿悬垂于桌子边缘。确保脚踝安全的前提下，在足中部增加重量来产生适当的阻力。上半身保持挺直，双手置于两侧以确保身体的平衡。
2.动作流畅有力，足部背屈，即脚趾朝胫骨方向完全伸展（脚趾朝上和朝下运动）。小
腿弯曲90 度，切勿摇晃小腿辅助足部和脚踝移动重量。
3.慢慢降低弯曲的脚（足部跖屈，不需完全伸展），并且重复运动直到足部疲劳。将重量换到另一只脚，并且重复运动。
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《跑步运动解剖学（第2版）》
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（文/来源：养耳音乐网论坛 yangersao.com）
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