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你永远发现卧推架是最多人的，这个没毛病，但是无论是刚进健身房还是老玩家，都应该知道，足够厚和宽的背部就是体现出相当高的健身水平。先不要说那种胸很大，背很薄，感觉有点圆肩的体态，真的千万不要练成这样。
今天有点特别，除了告诉你高位下拉这个超级好用的动作以外，还会告诉你直接提升健身水平的其他招数，就让你的背更宽更厚。
为什么要练高位下拉？
如果想直接看训练重点，好奇做什么能替代高位下拉，那么可能直接忽略一些重要的生理信息。
为了了解什么动作可以代替高位下拉，首先需要了解高位下拉会练到什么肌肉。这不仅对正确的训练有帮助，还能有助于制定自己的训练计划。
高位下拉是一个多关节复合动作，练到最大的背部肌肉——背阔肌。这个动作也练到肱二头肌、三角肌后束、菱形肌和斜方肌。
所以，确切地了解这些训练到的肌肉有助于找到想要的动作。
哪些训练动作代替到高位下拉？
当你想练背的时候，但是健身房没有下拉机。或者你被困在家里，只有一组哑铃。不要绝望。我们不只会告诉你们一些代替下拉的动作，还有一些练背的迷你训练。
训练动作1——引体向上
这个动作并不适合所有人。引体向上也是很多人比较“害怕”的动作，因为它们可能让你非常吃不消（特别体重大的小伙伴），并且有点累人。
当发现健身房没有高位下拉训练器械，仍然需要训练背阔肌（和肱二头肌，三角肌后束，菱形肌和斜方肌）的时候，引体向上是最有力的替代动作。为什么有效？引体向上除了可以训练背部肌肉，还可以训练核心肌肉的稳定性以及其他上半身肌肉。
引体向上做不好？可以试试这些变式：
a. 离心引体向上
从离心的阶段可以获得力量。所以，为了让引体向上更容易一些，跳起来直接到引体向上的动作最高点——下巴超过杠铃。
做引体向上的离心阶段，同时保持肌肉的收缩。当你的手臂完全伸展时，跳回起始的姿势。
b. 弹力带引体向上
弹力带引体向上，是用一条弹力带绑在引体向上杆的一端，把脚放在带子的一端，用弹力带的支撑来帮你完成拉起的动作。
训练动作2——俯身划船
这是训练背部的一个重要动作。俯身划船可以刺激到背阔肌、菱形肌、斜方肌以及其它小肌肉和核心肌群。
用杠铃或者哑铃来做俯身划船。俯身划船，要站着用正手握住杠铃，上半身向前倾，身体接近与地面平行。
然后双臂伸直，把杠铃拉向腹部。肩胛骨全程收紧，感觉背阔肌带来的力量。
训练动作3——坐姿绳索划船
训练背部的动作之一。如果一次高位下拉都做不了，可以尝试使用坐姿绳索划船。
坐姿绳索划船能让充分伸展背阔肌。驱动手肘向后拉，尽量保持背部呈90度角。
坐姿划船最大的好处是可以更大的力量训练背部肌肉，不会忽略任何部分。刺激到的肌肉有斜方肌、背阔肌、竖脊肌、三角肌后束以及肱二头肌和前臂屈肌。
记住，需要感受背部肌肉的收缩。不要让负重拖着手臂向前，完成离心阶段的动作，并且保持控制。
没有高位下拉的背部训练
以上三种是很好的训练动作，它们会尽可能撕裂背部肌纤维。
以上的每一个动作都会训练到背部的大部分肌肉，即使它跟高位下拉的训练方式不同。
但是，无论是否通过辅助，做了一系列引体向上后，仍然会看到一些好的效果。
训练动作 组数 次数
器械划船（热身） 4 15-20
引体向上 5 8-15
俯身杠铃划船 5 8-12
坐姿绳索划船 5 8-12
离心引体向上 5 10
弹力带引体向上 3 10
塑造上半身不一定只是一个动作，走出训练的怪圈，一定可以有更多的方法，而这些方法是提升整体实力的动作！所以你在用什么动作，就决定了你的水平高低。
（文/来源：养耳音乐网论坛 yangersao.com）
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