TKj9s'/
为什么我们越睡越晚? Hhfqb"2on
zif()i
知友:方可(6800+ 赞同,医学、医学常识话题的优秀回答者)
3H4p$\;C
谈到健康的生活习惯,我们常常都要提一句「早睡早起」,但是知易行难,许多人往往睡得越来越晚,也很难早起。这背后是什么原理,又有什么办法能帮我们早睡早起吗?
gEPCXf
(觉得文章长,想直接看可操作建议的,请看文章最后部分)
ap_(/W
人体内的「生物钟」
5l{_E:.1
探讨人的睡眠规律离不开一个概念——人的昼夜节律(Circadian Rhythm),或者说生物钟。我们的唤醒水平、新陈代谢、心律、体温、激素水平在每个节律的周期里都是规律变化的。
r1F5&?{q
每到一定的时间,生物钟就会告诉我们:该睡觉了。人体负责昼夜节律的中枢,位于脑内的视交叉上核(Suprachiasmatic nucleus, SCN)。视交叉上核接受视网膜传来的外界光线强度的信息,又通过释放神经冲动控制其他的器官组织的生理活动。
YZ/mTQn_D
mN~;MR;
视交叉上核可以影响许多的器官组织,进而调节我们的昼夜节律,这些器官包括:
e|Lh~sVq
5/neV&VcB ~_^nWT*BV
SM0= p[g!LD
0/-[k bjD0y
cB[
人的昼夜节律改变人的行为,人所处的环境又作用于人的昼夜节律。二者相互联系,共同影响人的健康。规律的作息对人的健康很有帮助,昼夜节律当然也与许多医疗问题相关。
!m]76=@
例如,一些用胰岛素治疗糖尿病的患者,早间血糖水平依然会升高,这和早上糖皮质激素、生长激素浓度高有关,被称为「黎明现象」。
-,zNFC:6g
又比如,夜间人的迷走神经兴奋性增高,许多呼吸道疾病的人咳嗽会增多。
!~>u\h
许多药物的药理作用也与昼夜节律有关,比如如果人体内糖皮质激素分泌不足,需要服药补充时,通常选在早上服药,对体内自身分泌糖皮质激素的的抑制较少。
qK(?\t$
如果选在下午糖皮质激素浓度低的时候,大量的外来的药物会更加抑制人体自身糖皮质激素的产生。
EY> %#0
光照——生物钟的调节的关键
6=|Q>[K
即便我们在完全摆脱外界环境干扰的情况下,身体内依然可以维持一定的生理节律。这种内在节律,和视交叉上核 SCN 细胞的特性有关。把这些细胞分离培养出来,仍然可以表现出节律性。
dd98vVj
这是因为,生物钟相关基因可以指导这些细胞产生蛋白质。这些蛋白质的相互作用形成蛋白质振荡,有一定的时间规律性,就像钟表里的振荡器一样,产生循环往复的生理节律。
QN*'MA"M
这种机制表现在人的行为上,就是固有的昼夜节律。在完全没有外界刺激的情况下,我们也会形成一定的作息规律。目前一般的研究结果是,人固有的昼夜节律周期大约是 24.18 小时(24 小时 11 分)。
!cWKY\lpv
这比地球按照太阳为参考系的自转周期:24 小时要略长一些。现实案例确实表明,许多盲人的睡眠和觉醒节律确实比 24 小时长,他们每天的睡眠的时刻都会比前一天晚一点。
9J l9\y9
不过,显而易见,世上并没有多少人的昼夜节律是按 24.18 小时为周期的。我们的身体可以根据环境,自行校准昼夜节律。
#(XP=PUj
外界的光照强度、温度、饮食规律乃至生活事件,都可能影响我们的昼夜节律。比如,即便我们有拖延症,时钟和 deadline 也可以帮我们校准生理节律。
)RA7Y}e|m
当然,目前的研究表明,在调整昼夜节律的因素中,最重要的是光照。光暴露在前半夜,会引起昼夜节律推迟,如果光暴露在后半夜或清晨,会引起昼夜节律提前。
@bD,^3 U
如果我们生活在一个只能依靠自然光照明的环境中,就很容易养成日出而作日落而息的习惯,而且在夏天会醒得早,冬天醒得晚。
?i9LqHL
如果我们的卧室窗帘遮光性能不太好,或者某天忽然是阴天,早上光线很差,也会影响我们的觉醒时间。
|%b' L.$4
很多大学有熄灯的规定,强迫我们养成早睡的习惯。但是,如果我们想延迟睡觉时间,并且找到备用光源的话,睡眠时间也会习惯性地延后。
NhpGa@[D
电灯发明之后,黑夜和白昼的差异就小了很多。在现代社会里,人们可以通宵达旦地学习、工作、娱乐。晚间的灯光照射,可能造成睡眠的延迟。
p/SJt0
如果窗帘的遮光性能很好,早上我们无法受到强光照射,也就不容易很早醒来。一部分盲人虽然没有视觉,但是视网膜仍然能部分感受外界光线的强度,也可以通过这些残留的光感调整自己的昼夜节律。
Vf O0 z5&
这些现象也与晚睡晚起有关
&wLI:x5
1. 倒时差的难题
Yckl,g_
人的生物钟普遍更容易延长而不是缩短。不论是科学研究还是我们的生活经验都表明,晚点睡觉比早点起床容易。一个健康的成年人一般应该有一天至少 7 小时的睡眠时间。
k('2K2P
一旦晚睡,身体为了达到所需要的休息时间,起床时间还会自然延后,当然也就更不容易早起。
V{c
n1Af
一个典型案例是倒时差。地球的自转方向是自西向东的。人更容易适应自东向西的飞机旅行,难以适应自西向东的飞机旅行。自东向西,相当于多在白天待一会儿,或者晚上多开一会儿照明灯。
~#(bX]+A
相比之下,如果向东飞行,等于提前进入了夜晚,夜里睡不着,第二天当地天亮了,又会醒不来。适应这种新的生活节奏较为困难。
7!L"ef62o
`q4\w[0+p
2. 为什么年轻人常常熬夜?
Z\LW<**b
虽然有言道青年人好像早上八九点钟的太阳,朝气蓬勃。然而起床困难常常困扰着年轻的人们。
,4EE9
?J
科学研究表明,这并不能怪罪于懒惰或者意志薄弱。在青春期,因为褪黑素分泌节律的改变,以及青年人入睡所需时间的延长,人的生物钟会生理性地推后。
_(oJ8h(
相应地,学校上课时间过早,会造成青少年的睡眠不足,这相比晚睡晚起,是一个危害更大的健康问题。
W;Fcp
在美国进行的一项广为关注的研究(参见文章 School Start Times for Adolescents)证实,推迟高中早上的上课时间,可以提高学生的学习成绩,还可以增加学生的睡眠时间,同时促进学生的健康。国内的中学是不是该从中学点什么?
ZTHrjW1
3. 「自古逢秋悲寂寥」
RHE< QG
说到光线对昼夜节律的影响,这里还有一种与晚起有关的现象值得一提。为何文人常悲秋,秋来无处不生悲?我们有理由认为,这并不一定是为赋新词强说愁,也不能单纯解释为一种文化传统。这种情感流露是有生理学依据的。
J#'c+\B<2X
其中一个重要解释是,从秋天开始,日照时间开始缩短。这会影响人的昼夜节律的调节与褪黑素的释放,对人的睡眠和情绪等都有影响。
~~wz05oRG
甚至还有一种相关的疾病,叫做季节性情感障碍(Seasonal affective disorder, SAD),常常发生在秋冬季日照时间很短的高纬度地区。可以造成情绪低落、睡眠时间延长。还会有精力下降、兴趣减低、社交活动减少、注意力不集中等表现。
K<\TF+
当然,其他一些精神障碍的表现也可能与季节和昼夜节律有关,比如双相障碍。在秋冬季,日照时间缩短,患者可能会进入抑郁的状态。而一旦春天来到,日照时间延长,患者会转变为躁狂状态。
2b3x|9o8
对于类似的日照时间缩短引起的抑郁,都可以用光照疗法进行治疗。给予患者一定时间和强度的光照,可以明显减轻患者在换季时的抑郁。但是光照疗法有一个可能的副作用,就是躁狂。
l|5ss{llR
晚睡可能也是「病」?
W 4 )^8/
昼夜节律是神经科学里一个很热门的研究课题。昼夜节律在各类生物中广泛存在,而且在表现和机制上各有不同。通过研究昼夜节律,我们可以了解动物习性的生理基础。
L(AY)gB
它还是个研究分子、基因对行为影响的绝佳课题。对于医学而言,研究昼夜节律可以解释许多的疾病现象,指导治疗和预防,使人们养成健康的生活习惯。
l_QpPo!a
还有一个新的医学领域——睡眠医学。相关的科室可能有多个,比如精神科、神经科、呼吸科、耳鼻喉科等,涉及多个不同器官的疾病。
]6}|X#_
在昼夜节律方面,有一种常见的睡眠障碍,过去称为睡眠时相延迟综合征(delayed sleep phase syndrome, DSPS ),目前更主流的说法称为睡眠时相延迟障碍(Delayed sleep phase disorder, DSPD)。
FnL~8otPF'
在青春期到 30 岁之间的人群里很常见。这些人往往在夜里很晚才入睡,比如 2 点以后,如果要睡到自然醒,需要在上午 10 点以后才起床,就好像往前移动了几个时区一样。
9>[$;>
如果不用强制起床,DSPD 的人每天作息可以很规律,睡眠时间也很充足,白天精神状态也尚可。但是,如果必须早起的话,这些人很难在早上精神振奋,而且没办法把自己的昼夜节律调回通常认为正常的作息节奏。
mezP"N=L~
这虽然算是个「病名」,却不一定是一种需要矫正的疾病。DSPD 的人群也不一定能称为「患者」。
Wp T.25
如果不要求回归正常生活节奏的话,相比朝九晚五的工作,他们更适合从事一些工作时间非常灵活的岗位,并且也可以过得很好。身心无明显不适,社会适应良好的睡眠时相延迟可以不进行任何干预。
s}/YcUK
DSPD 的人可能伴随一些精神障碍,比如抑郁、注意力缺陷,但是相对睡眠不足、睡眠不规律的人而言,他们患躯体疾病的风险并没有非常明显的增高。
C2DNyMu
所以,这不一定算一个严重的问题,可能完全不需要干预。
/Xn I>
DSPD 的原因有一些机制可以解释。比如,患者的昼夜节律周期可能比通常的内源性昼夜节律周期延长,患者昼夜节律的调整能力可能有下降,或者对外界的光刺激不敏感等。一部分人的问题和基因有关,是可以家族遗传的。
MPNBA1s
如果觉得 DSPD 的问题需要干预的话,也有一些干预措施。这些措施也可以用来帮助普通人睡得更早。
cBc6*%ZD
比如,在夜晚限制亮光照射、在早间采用亮光暴露。对于普通人,这就相当于晚上早点熄灯,早上换用一个遮光性能弱一点的窗帘,让更多的光照射进来。
se7_:0+w
此外,配合行为的干预,让患者晚上早点入睡,不要做其他事,也不要在午后喝茶或喝咖啡等含有咖啡因的饮料。通过循序渐进的干预,逐渐将睡觉的时刻提前,可以达到恢复日常作息规律的效果。
iOzw)<