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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2018-08-04

为什么我们越睡越晚？

知友：方可（6800+ 赞同，医学、医学常识话题的优秀回答者）

谈到健康的生活习惯，我们常常都要提一句「早睡早起」，但是知易行难，许多人往往睡得越来越晚，也很难早起。这背后是什么原理，又有什么办法能帮我们早睡早起吗？

（觉得文章长，想直接看可操作建议的，请看文章最后部分）

人体内的「生物钟」

探讨人的睡眠规律离不开一个概念——人的昼夜节律（Circadian Rhythm），或者说生物钟。我们的唤醒水平、新陈代谢、心律、体温、激素水平在每个节律的周期里都是规律变化的。

每到一定的时间，生物钟就会告诉我们：该睡觉了。人体负责昼夜节律的中枢，位于脑内的视交叉上核（Suprachiasmatic nucleus, SCN）。视交叉上核接受视网膜传来的外界光线强度的信息，又通过释放神经冲动控制其他的器官组织的生理活动。

视交叉上核可以影响许多的器官组织，进而调节我们的昼夜节律，这些器官包括：

松果体 Pineal，可以释放褪黑素 Melatonin。褪黑素和睡眠密切相关，可以用于调节睡眠治疗睡眠障碍。这也是保健品里也喜欢添加的物质。

垂体 Pituitary，是人体内分泌调节的核心器官之一。它会控制促肾上腺皮质激素 ACTH 释放，提高体内糖皮质激素 corticoids 水平。糖皮质激素的水平也是昼夜变化的，通常在早上高，夜晚低，这与人在早上精神振奋有关。

自主神经系统 Autonomic nervous system，包括交感神经和副交感神经。这些神经不受人的意志的直接支配，可以调控各个内脏的生理活动，比如心、胃肠道等。

人的昼夜节律改变人的行为，人所处的环境又作用于人的昼夜节律。二者相互联系，共同影响人的健康。规律的作息对人的健康很有帮助，昼夜节律当然也与许多医疗问题相关。

例如，一些用胰岛素治疗糖尿病的患者，早间血糖水平依然会升高，这和早上糖皮质激素、生长激素浓度高有关，被称为「黎明现象」。

又比如，夜间人的迷走神经兴奋性增高，许多呼吸道疾病的人咳嗽会增多。

许多药物的药理作用也与昼夜节律有关，比如如果人体内糖皮质激素分泌不足，需要服药补充时，通常选在早上服药，对体内自身分泌糖皮质激素的的抑制较少。

如果选在下午糖皮质激素浓度低的时候，大量的外来的药物会更加抑制人体自身糖皮质激素的产生。

光照——生物钟的调节的关键

即便我们在完全摆脱外界环境干扰的情况下，身体内依然可以维持一定的生理节律。这种内在节律，和视交叉上核 SCN 细胞的特性有关。把这些细胞分离培养出来，仍然可以表现出节律性。

这是因为，生物钟相关基因可以指导这些细胞产生蛋白质。这些蛋白质的相互作用形成蛋白质振荡，有一定的时间规律性，就像钟表里的振荡器一样，产生循环往复的生理节律。

这种机制表现在人的行为上，就是固有的昼夜节律。在完全没有外界刺激的情况下，我们也会形成一定的作息规律。目前一般的研究结果是，人固有的昼夜节律周期大约是 24.18 小时（24 小时 11 分）。

这比地球按照太阳为参考系的自转周期：24 小时要略长一些。现实案例确实表明，许多盲人的睡眠和觉醒节律确实比 24 小时长，他们每天的睡眠的时刻都会比前一天晚一点。

不过，显而易见，世上并没有多少人的昼夜节律是按 24.18 小时为周期的。我们的身体可以根据环境，自行校准昼夜节律。

外界的光照强度、温度、饮食规律乃至生活事件，都可能影响我们的昼夜节律。比如，即便我们有拖延症，时钟和 deadline 也可以帮我们校准生理节律。

当然，目前的研究表明，在调整昼夜节律的因素中，最重要的是光照。光暴露在前半夜，会引起昼夜节律推迟，如果光暴露在后半夜或清晨，会引起昼夜节律提前。

如果我们生活在一个只能依靠自然光照明的环境中，就很容易养成日出而作日落而息的习惯，而且在夏天会醒得早，冬天醒得晚。

如果我们的卧室窗帘遮光性能不太好，或者某天忽然是阴天，早上光线很差，也会影响我们的觉醒时间。

很多大学有熄灯的规定，强迫我们养成早睡的习惯。但是，如果我们想延迟睡觉时间，并且找到备用光源的话，睡眠时间也会习惯性地延后。

电灯发明之后，黑夜和白昼的差异就小了很多。在现代社会里，人们可以通宵达旦地学习、工作、娱乐。晚间的灯光照射，可能造成睡眠的延迟。

如果窗帘的遮光性能很好，早上我们无法受到强光照射，也就不容易很早醒来。一部分盲人虽然没有视觉，但是视网膜仍然能部分感受外界光线的强度，也可以通过这些残留的光感调整自己的昼夜节律。

这些现象也与晚睡晚起有关

1. 倒时差的难题

人的生物钟普遍更容易延长而不是缩短。不论是科学研究还是我们的生活经验都表明，晚点睡觉比早点起床容易。一个健康的成年人一般应该有一天至少 7 小时的睡眠时间。

一旦晚睡，身体为了达到所需要的休息时间，起床时间还会自然延后，当然也就更不容易早起。

一个典型案例是倒时差。地球的自转方向是自西向东的。人更容易适应自东向西的飞机旅行，难以适应自西向东的飞机旅行。自东向西，相当于多在白天待一会儿，或者晚上多开一会儿照明灯。

相比之下，如果向东飞行，等于提前进入了夜晚，夜里睡不着，第二天当地天亮了，又会醒不来。适应这种新的生活节奏较为困难。

2. 为什么年轻人常常熬夜？

虽然有言道青年人好像早上八九点钟的太阳，朝气蓬勃。然而起床困难常常困扰着年轻的人们。

科学研究表明，这并不能怪罪于懒惰或者意志薄弱。在青春期，因为褪黑素分泌节律的改变，以及青年人入睡所需时间的延长，人的生物钟会生理性地推后。

相应地，学校上课时间过早，会造成青少年的睡眠不足，这相比晚睡晚起，是一个危害更大的健康问题。

在美国进行的一项广为关注的研究（参见文章 School Start Times for Adolescents）证实，推迟高中早上的上课时间，可以提高学生的学习成绩，还可以增加学生的睡眠时间，同时促进学生的健康。国内的中学是不是该从中学点什么？

3. 「自古逢秋悲寂寥」

说到光线对昼夜节律的影响，这里还有一种与晚起有关的现象值得一提。为何文人常悲秋，秋来无处不生悲？我们有理由认为，这并不一定是为赋新词强说愁，也不能单纯解释为一种文化传统。这种情感流露是有生理学依据的。

其中一个重要解释是，从秋天开始，日照时间开始缩短。这会影响人的昼夜节律的调节与褪黑素的释放，对人的睡眠和情绪等都有影响。

甚至还有一种相关的疾病，叫做季节性情感障碍（Seasonal affective disorder, SAD），常常发生在秋冬季日照时间很短的高纬度地区。可以造成情绪低落、睡眠时间延长。还会有精力下降、兴趣减低、社交活动减少、注意力不集中等表现。

当然，其他一些精神障碍的表现也可能与季节和昼夜节律有关，比如双相障碍。在秋冬季，日照时间缩短，患者可能会进入抑郁的状态。而一旦春天来到，日照时间延长，患者会转变为躁狂状态。

对于类似的日照时间缩短引起的抑郁，都可以用光照疗法进行治疗。给予患者一定时间和强度的光照，可以明显减轻患者在换季时的抑郁。但是光照疗法有一个可能的副作用，就是躁狂。

晚睡可能也是「病」？

昼夜节律是神经科学里一个很热门的研究课题。昼夜节律在各类生物中广泛存在，而且在表现和机制上各有不同。通过研究昼夜节律，我们可以了解动物习性的生理基础。

它还是个研究分子、基因对行为影响的绝佳课题。对于医学而言，研究昼夜节律可以解释许多的疾病现象，指导治疗和预防，使人们养成健康的生活习惯。

还有一个新的医学领域——睡眠医学。相关的科室可能有多个，比如精神科、神经科、呼吸科、耳鼻喉科等，涉及多个不同器官的疾病。

在昼夜节律方面，有一种常见的睡眠障碍，过去称为睡眠时相延迟综合征（delayed sleep phase syndrome, DSPS ），目前更主流的说法称为睡眠时相延迟障碍（Delayed sleep phase disorder, DSPD）。

在青春期到 30 岁之间的人群里很常见。这些人往往在夜里很晚才入睡，比如 2 点以后，如果要睡到自然醒，需要在上午 10 点以后才起床，就好像往前移动了几个时区一样。

如果不用强制起床，DSPD 的人每天作息可以很规律，睡眠时间也很充足，白天精神状态也尚可。但是，如果必须早起的话，这些人很难在早上精神振奋，而且没办法把自己的昼夜节律调回通常认为正常的作息节奏。

这虽然算是个「病名」，却不一定是一种需要矫正的疾病。DSPD 的人群也不一定能称为「患者」。

如果不要求回归正常生活节奏的话，相比朝九晚五的工作，他们更适合从事一些工作时间非常灵活的岗位，并且也可以过得很好。身心无明显不适，社会适应良好的睡眠时相延迟可以不进行任何干预。

DSPD 的人可能伴随一些精神障碍，比如抑郁、注意力缺陷，但是相对睡眠不足、睡眠不规律的人而言，他们患躯体疾病的风险并没有非常明显的增高。

所以，这不一定算一个严重的问题，可能完全不需要干预。

DSPD 的原因有一些机制可以解释。比如，患者的昼夜节律周期可能比通常的内源性昼夜节律周期延长，患者昼夜节律的调整能力可能有下降，或者对外界的光刺激不敏感等。一部分人的问题和基因有关，是可以家族遗传的。

如果觉得 DSPD 的问题需要干预的话，也有一些干预措施。这些措施也可以用来帮助普通人睡得更早。

比如，在夜晚限制亮光照射、在早间采用亮光暴露。对于普通人，这就相当于晚上早点熄灯，早上换用一个遮光性能弱一点的窗帘，让更多的光照射进来。

此外，配合行为的干预，让患者晚上早点入睡，不要做其他事，也不要在午后喝茶或喝咖啡等含有咖啡因的饮料。通过循序渐进的干预，逐渐将睡觉的时刻提前，可以达到恢复日常作息规律的效果。

除此之外，医学上还有一些进一步的治疗手段，比如时间疗法、褪黑素疗法等。

补充褪黑素对调整人的昼夜节律有一定效果。在晚上服用褪黑素（比如在习惯睡觉时间前的 5 小时，或者选在晚上的 18:00-19:00 时服用），可以使睡眠时相延迟的人入睡时间提前。

目前美国的临床指南认为，这种方法对成年人和青春期的未成年人都比较有效，是证据水平比较高的疗法。

但是需要注意的是，睡得晚和睡不着并不是一个问题，褪黑素也不是安眠药。目前褪黑素明确证明有一定效果的，是睡得晚，而不是睡不着。如果需要使用药物，或者进行全方位的干预，可以找大型综合医院睡眠相关科室的医生进一步咨询。

但是，众所周知，即便我们花大力气去调整自己的作息规律，良好的生活方式可能很难维持。

在一个照明灯和电脑可以 24 小时打开、手机需要保持 24 小时畅通的时代，人们常常需要加班，或者熬夜进行各式各样的娱乐活动，年轻人推迟入睡时刻是非常常见的。

以史为鉴，八小时工作制更不是天赐的，而是工人们通过艰苦卓绝的斗争争取来的。一旦牵扯到生活方式和劳动安排等复杂的社会问题，解决的问题难度就又增加了不少。

每个人应当尽自己的责任，安排好自己的学习、工作和娱乐时间，而管理者也应当充分了解人的健康规律，合理安排我们每天的时间表。不能因为「每个人有义务养成健康的生活方式」，就忽视制度扮演的重要角色。

可以自行尝试的

帮助早睡早起的一般方法

识别晚睡的原因，比如加班和娱乐。减少临睡前不必要的活动，避免过度兴奋。

劳资谈判、和管理部门提意见（现实中这常常非常困难），调整工作时间和加班安排。

在夜晚限制亮光照射，晚上早点熄灯。

在早间采用亮光暴露，换用遮光性能较弱的卧室窗帘，增加早间灯光照明强度。

自中午以后不再喝茶、咖啡、可乐等含有咖啡因的饮料。戒烟戒酒。

循序渐进干预，逐渐将睡觉的时刻提前。注意坚持保持早睡的习惯。

注意：

青春期的孩子会有生理性的晚睡晚起，这是正常现象。如果平时学校上课时间早，应该允许孩子在休息时间补觉，否则睡眠不足更不利健康。

自行使用褪黑素的话，如果把握不好时间剂量可能效果适得其反。本文不针对个人情况提供具体的用药剂量和时间方面的指导。建议遵医嘱或者看说明书，谨慎服用。

如果遇到复杂的睡眠问题，可能需要和其他疾病鉴别。睡不着和睡得晚并不是一个问题。正规综合医院的精神科、神经科、呼吸科等科室，或者精神卫生中心可能有睡眠相关的专业医生可以提供帮助。

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