作者：维他狗营养家（id:wtgyyj）
一到夏天这个减肥旺季，不管是真胖还是虚胖，小伙伴们都开始投入减肥热潮。
狗狗有一个小伙伴特别狂热，面包要吃全麦的，饮料要喝无糖的，沙拉酱也要低卡的……
有一天，小伙伴突然神秘兮兮的问狗狗：
“狗狗，我做菜拌沙拉都是用的橄榄油，这不会让人发胖吧！”
虽然狗狗很想给他一个肯定的答复，但其实事实可不是那么简单的。
难道像橄榄油这种好脂肪也会让人发胖吗？
这次狗狗就和大家聊聊关于油脂与发胖的那些事儿！
接下来你将看到：
1 油脂都会让人长胖
2 这种油脂最容易让人发胖
3 如何健康不发胖地摄入油脂
首先我们得明确一点，无论什么油，无论是好脂肪还是坏脂肪，只是对于血脂的影响不同，
就算是橄榄油、茶油这种公认的好脂肪，如果数量吃的过多，也一样会增加身上的肥肉。
各种食用油的区别，从本质来说，主要在于成分的区别。
食用油的主要成分是一种叫[脂肪酸]的物质，而不同油的差别，也是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。
所以，咱们先来认识下脂肪酸的分类，一般把脂肪酸按饱和程度分为这么几类：
其实我们日常食用的油脂，不管是健康的还是不健康的，都含有这三种脂肪酸。
只是每种脂肪酸在不同的油脂中含量不同罢了，如果想买到单纯含有某一种脂肪酸的油脂，基本是不可能的。
而绝大部分的脂肪让人长胖的原因，只是增加了膳食中的能量供应，只要控制每天摄入的总能量，就不用担心发胖的风险。
毕竟一克脂肪能释放9千卡能量， 而一克蛋白质和一克碳水化合物只能释放4千卡能量。
不管哪种脂肪，吃多了都能让人发胖，但是不同的脂肪，在促进长胖的方面效果却不同。
总有那么些脂肪，偏偏是个另类，会有额外的致肥效果，哪怕总能量不超标，也一样能让人发胖。
反式脂肪酸大家应该都听过，它可是被称为藏在餐桌上的“定时炸弹”。
有研究发现，膳食中反式脂肪酸含量越高的人，在同样食量下，肥胖风险越大，而且主要是胖在肚子上，内脏脂肪增加。
正常情况下，人们多吃油脂后会引起发胖。
但按照同样的数量来说，反式脂肪酸促进肥胖的力量是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪酸的3-4倍。
换句通俗的话说就是，吃反式脂肪酸让人的增肥效果加倍。
吃一口反式脂肪，相当于吃7口普通油脂，或者吃4口肥肉，想要控制体重，一定要避免食用含有反式脂肪酸的食物。
一般来说，口感很香、脆、滑的多油食物就可能使用了部分氢化植物油，富含氢化植物油的食品就可能有反式脂肪酸。
这也是糕点零食更加容易让人发胖的原因之一了！
1. 不同种类的油换着吃 狗狗建议，食用油的种类最好是1-2个月换一次，比如这个月吃葵花籽油，下个月咱就买花生油。
原因呢，主要有两点：
① 营养更全面
不同油料作物制成的油，营养成分是不一样的，主要成分脂肪酸的含量占比也不同。经常更换食用油的品种，能够满足人体对营养更全面的需要。
这也是为什么某某牌的1:1:1调和油，广告打得那么响亮的原因。
因为真正1:1:1的调和油里，三种脂肪酸的含量占比相同，符合营养全面均衡的要求。
② 能规避风险
经常更换不同原料、品牌的油，能够将自己受到食品安全影响的风险降到最低。
这个道理，类似于我们常说的“不把鸡蛋放到一个篮子里”。
2. 少吃动物油，多吃植物油 动物油中饱和脂肪酸含量高，摄入过多有引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险。
而植物油普遍饱和脂肪酸含量低，而且像葵花籽油、大豆油，多不饱和脂肪含量还很高，
能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，养护心脑血管等。
不过，对于平时只吃一日三餐、零食吃得少的体力劳动者，偶尔也可以吃吃猪油，来补充饱和脂肪酸，
给自己提供充足的能量，保持充沛体力。
但对于每天坐办公室还零食不断的白领，就别再吃猪油啦！
因为，日常饮食中的饱和脂肪酸摄入已经足够了。
毕竟，猪油再香，也抵消不了长胖的痛苦呀！
3 每人每日摄入油脂25~30克最合适 很多人秉着油多不坏菜的原则，炒菜时特别舍得放油，特别是外面餐馆炒菜，放起油来都跟不要钱似的，其实是非常不利于健康的。
按照中国居民膳食指南的推荐，我们每人每天吃25-30克的油是最适合的。
25~30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（长12.6cm，宽4.6cm），2~3勺就差不多了。
4 学会看食物标签 既然反式脂肪酸的发胖能力特别卓越，在日常生活中我们就要重点关注它。
反式脂肪酸有一大来源就是加工食品了，购买这些食品的时候，可以通过看食物标签，选择不含反式脂肪酸或者反式脂肪酸含量较少的食物。
辨别隐藏反式脂肪酸
有些食物的配料表中没有明确写反式脂肪酸，而是标明另外的成分，这些成分中也是含有反式脂肪酸的，一定不要被蒙骗过去。
零反式脂肪酸≠不含反式脂肪酸
随着人们对反式脂肪酸的重视，现在很多商家都开始打着零反式脂肪酸的概念售卖产品，
其实这种所谓的零反式脂肪酸并不是真正的不含反式脂肪酸！！
我国2013年1月1日正式施行的《预包装食品营养标签通则》中，第4项强制标示内容中规定：
食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量；
在第6项营养成分的表达方式上内容中规定：
当反式脂肪酸含量≤0.3%时，其含量标示为“0”。
也就是说，100克食品中的反式脂肪酸含量小于或者等于0.3克就可以标示为“0”。
如果是标有零反式脂肪酸的加工食品中，其实也可能含有0.3g/100g反式脂肪酸。
比如下图：
虽然营养成分中反式脂肪酸的含量为0克，但是我们在配料表中看到了起酥油、精炼植物油、人造奶油等，说明它还是含有反式脂肪酸的。
大家购买的时候一定要擦亮眼睛！
5 不拿糕点零食当主食 很多学生和上班族为了方便快捷，很多时候喜欢用蛋糕、面包、油条、油饼这些做早餐、晚餐，
相比做零食，做主食的摄入量肯定会大大增加，相应的，反式脂肪酸的量肯定也会增加。
为了避免摄入过多的反式脂肪酸，尽量不要用这些含有反式脂肪酸的食物做主食，当然，做零食也要适量哦！
总结：
1 油脂都会让人长胖
无论是健康油脂还是不健康油脂，都会让人发胖。
2 这种油脂最容易让人发胖
反式脂肪酸的发胖能力，是普通脂肪的7倍。
3 如何如何健康不发胖地摄入油脂
（1）不同种类的油要换着吃
（2）少吃动物油，多吃植物油
（3）每人每天摄入油脂应控制在25-30克
（4）学会看食物标签
（5）不拿糕点零食做主食
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参考资料： [1] 傅红[1], 赵霖[2], 杨琳[3],et al. 中国市售食品中反式脂肪酸含量的现状研究[J]. 中国食品学报, 2010(4).
[2] 谢明勇, 谢建华, 杨美艳, et al. 反式脂肪酸研究进展[J]. 中国食品学报, 2010, 10(4):14-26.
[3] 植物奶油,美味还是祸端?[J]. 质量探索, 2010(11):10-12.
[4] 陈宏. 帮你选用食用油[J]. 健康生活, 2010 (6): 61-61.
[5] 熊敏. 烹调用油的安全性[J]. 食品研究与开发, 2009 (12): 163-166.
[6] 王钦文, 王志勇. 食用油的营养功能与科学选用[J]. 四川粮油科技, 2003, 20(3): 50-53.
作者：维他狗营养家， 团队由国家二级营养师，营养与食品卫生学硕士等组成，文章入围2017食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。
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（文/来源：养耳音乐网论坛 yangersao.com）
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