yX!HZu;j (`BSVxJH V\]" }V)" 超级食物?椰子油其实没这么神奇。不过,气温节节攀升,胃口开始不振,以少许椰子油入菜,可收开胃的功效,对健康也有些许助益。近几年,椰子油是食品界的抢手货,随着一篇篇证明其神奇功效的文章出现,它的身价也越来越高。到底椰子油是名符其实的好处多多,还是仅只是媒体吹捧出来的呢?而食安问题层出不穷的现在,挑选好的油品,更是为健康把关的重要课题。
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; 自从美国医师纽波特(Mary Newport)用椰子油使失智的丈夫恢复些许认知能力后,这个原本人人避之的油类在过去数年间仿佛成为超级食物。不过,在引起专家学者关切后,最近又有被打回原形的趋势。到底与椰子油相关的说法,哪些是迷思、哪些是事实?怎么用椰子油烹调出夏日美味菜肴?
TUIk$U?/I 椰子原产于菲律宾、印度、印度尼西亚等国家,当地人认为椰子从外层的纤维,到内层的胚乳(白色果肉)与椰子水都有食用及其他价值。
+7V{ABfGl 致力于寻找奶油替代品的日本甜点妈妈荻野碧在《现在马上就想用椰子油》一书提到,椰子内层的胚乳加以压榨就会产生椰浆,椰浆在室温下静置24小时后,便会油水分离,最上层的油脂加以过滤后,就成为椰子油。
|X19fgk 椰子油在被认为与减轻失智有关后,市场上的询问度开始水涨船高。
@n&<B`/ 在营养成分方面,台湾大学生化科技学系教授萧宁馨在科技部网站「科技大观园」撰文指出,椰子油的饱和脂肪酸敢达92%,其中以碳原子数目为12个(C12:0)的月桂酸为最大宗,占所有饱和脂肪酸的47.5%。
*sw7niw 与长链饱和脂肪酸不同的是,「中链脂肪酸不需乳化就可快速吸收,并经血管系统运送到肝脏代谢,」萧宁馨在椰子油的专文中指出。
$wB^R(f@ 许多关于椰子油功效的论述便循着中链脂肪酸,尤其是月桂酸的语境而生,再加以原本饱和脂肪酸的特性,使得人们对椰子油的认识变得困惑。
_>m-AI4^ 椰子油能抗失智?
6w[}&pX"z 只能说是个案。纽波特医师针对椰子油能减轻失智的宣称主要在于,中链脂肪酸的代谢途径不同于长链脂肪酸,可直接进入肝脏产生酮体,被脑细胞使用,进而减缓失智患者在认知上的恶化。
Bux [6O% 但是,萧宁馨强调,「科学的重点是再现性,而不是因为在某一群人身上看到某种趋势,就以偏概全。」所以,一些因为食用椰子油,而在失智症上有所改善的例子,仍只能算是个案。
q.#[TI ^ 文化本科保健营养学系系主任施明智也说,尽管最近1、2年有些许椰子油和失智症的探讨,但现有证据仍然不多。
? "/ fPV- 椰子油会使人发胖?
px;/8c- 不一定。椰子油的饱和脂肪酸比率居各种食用油之冠,不过,摄取椰子油却不见得会使体重增加,要看是额外多吃,还是取代。
.w?(NZ2~ 尹书田医疗财团法人荣新诊所营养师李婉萍说,在不过量摄取的前提下,1cc橄榄油的热量跟1cc椰子油、1cc色拉油的热量一样。由于热量相同,所以用椰子油取代橄榄油,总热量其实不变,但是饱和油脂却增多了。
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r7]S 以椰子油取代橄榄油,除了不如一般人所想的易使人肥胖,甚至还有控制体重的效果。
E.`U`L 萧宁馨在「科技大观园」探讨椰子油的文章中指出,「由于(椰子油)所含的脂肪酸以中链为主,比长链的分子小,溶解快,消化产生的脂肪酸可以被小肠快速吸收,经肝门静脉运送到肝脏氧化代谢,是种速效的能源,但也会增加产热效应,可能有控制体重的作用。」
dXHB # 她写道,2015年有两篇系统性与整合性分析报告,研究根据10多篇人体实验的结果发现,将日常食用油脂改为中链脂肪,时间达3~16周,可减轻体重0.5~0.7公斤,体脂则减少0.4%;但是短期减重后的复胖问题则没有进一步说明。
w|[RDaA b 椰子油会增加胆固醇?
S8d8%R~1=h 是的。不过,总胆固醇增加的同时,好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)也会跟着增加。
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Y<8B3y 美国与菲律宾合作的大型研究发现,在1800多位受试的菲律宾女性当中,椰子油的摄取量愈高,她们血中的高密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇和三酸甘油酯浓度都随之升高。总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比例则维持不变。
a:TvWzX, 椰子油含有能提升免疫力的物质?
Kl{>jr8B3 有此一说。行政院农委会国际处在一篇文章中指出,椰子油所富含的中链脂肪酸月桂酸,会在人体里转换成单元月桂酸甘油酯(Monolaurin),「可破坏许多病毒、细菌的脂肪膜,使它失去活性。」因此,椰子油也含有增加人体免疫力的物质。
;`YkMS`=W 不过,施明智提醒,摄取中链脂肪酸,不能跟提升免疫力画上等号。
`d]IX^; 椰子油会影响心血管健康?
;%C'FV e] 椰子油中的饱和脂肪仍可能对心血管造成影响。尽管有研究指出椰子油能控制体重、使好胆固醇上升,却不代表大量摄取对心血管健康无害。
+|iYg/2 萧宁馨提醒,在饱和脂肪的研究上,并没有「较短链的脂肪酸比较好」的说法。她指出,动物奶油中有很多短链的脂肪酸,但是美国2015年的《饮食指南》还是告诉群众,要选用低脂牛奶和限制饱和脂肪的摄取,因为饱和脂肪对心脏血管不好的科学证据相当完整。
4+;$7"fJ 到目前为止,世界各国政府颁布的《饮食指南》都建议限制饱和油脂,盛产椰子油的菲律宾和印度尼西亚也不例外,后者建议油脂摄取比例不应超过总热量的25%。美国心脏协会仍然建议,每日饱和脂肪摄取量不宜超过13克。
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_yq0#R 台北医学本科保健营养学系名誉教授郑心娴说,虽然椰子油有中链脂肪酸,但不完全都是。使用椰子油时,「不可能只吃月桂酸,其他东西(如长、短链的饱和脂肪)也会吃下去。」
;Q;[*B=kE 时序进入炎炎夏日,人们常因气温升高而食欲不振,这时可选择以椰子油入菜,用浓浓的南洋风情迎接即将开始的艳阳天。
4Y> Yi*n 椰汁香芋鸡(4人份)
3REx45M2 材料:去骨鸡腿肉300克、去皮芋头200克、低脂鲜乳120克、椰子油10cc、盐3克、糖3克
%V`F!D<D 做法:
g*UMG> 1.将鸡腿肉及芋头切块状,汆烫掉血水后备用。
I` K$E/ns 2.取汤锅放入芋头、鸡腿肉,加入水。水的高度约与鸡腿肉同平面。
!$;a[Te 3.中小火煮至水剩6分满,再加入低脂鲜乳、椰子油、盐、糖调味煮开后约5分钟即可。
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): 营养分析(1人份):热量211卡、蛋白质16.1克、脂肪9.1克、醣类15.2克、膳食纤维1.3克、维生素A 104.2国际单位、维生素C 5.4毫克、铁质1.4毫克、钙质47.1毫克、钠375.6毫克
^ KK_qC 咖哩椰香海鲜(4人份)
a ]Eg!Q 材料:虾子60克、花枝80克、淡菜100克、鲷鱼肉80克、咖哩粉20克、低脂鲜乳100克、椰子油10cc、盐3克、糖3克、洋葱15克、青椒15克、红甜椒15克、蒜末15克、太白粉10克
A>`945| 做法:
51C2u)HE 1.所有海鲜料汆烫备用。
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:o;wB 2.取平底锅放入少许色拉油,将蒜末及咖哩粉炒香;加入水约250克,再将海鲜料放入煮约7~8分熟。
IP`6bMd 3.最后加入低脂鲜乳、椰子油、洋葱、青椒、红甜椒和调味勾芡即可。
$''?HjB}T 营养分析(1人份):热量188.0卡、蛋白质22.1克、脂肪6.7克、醣类16.3克、膳食纤维2.3克、维生素A 321.4国际单位、维生素C 10.9毫克、铁质5.5毫克、钙质102.2毫克、钠557.3毫克
\c v?^AI 椰汁奶酪(4人份)
Uxfl_@lJ 材料:
6lwta`2 (A)低脂鲜乳400cc、全蛋2颗(约106克)、糖60克
7uorQfR? (B)玉米粉30克、椰子油10cc
D4Al
3fe (C)椰子粉30克
&3F}6W6A 做法:
vbx6I>\Y 1.取锅子将材料(A)全加入后搅拌均匀,小火烧开。
^9OUzTF 2.再将材料(B)全部拌匀,慢慢倒入步骤,搅拌约5~8分钟。
L4u;|-znw 3.取小杯倒入拌好的步骤,撒上材料(C)即可。
9^"b*&>P 营养分析(1人份):热量199.1卡、蛋白质7.1克、脂肪10.0克、醣类21.6克、膳食纤维1.1克、维生素A 218.3国际单位、维生素C 0.8毫克、铁质1.2毫克、钙质111毫克、钠77.7毫克
M->*{D@a VV4Gjc (文/来源:养耳音乐网论坛 yangersao.com)
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