[网文摘录]想跑人生第一场马拉松？你需要这份指南 [复制链接]

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新手上路

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2018-12-02

来自跑步学院微信公众号

有不少朋友会问：「我准备参加第一场全马，请问要花多少时间比较稳当？在训练时有什么是需要特别注意的吗？」

刚开始接触路跑，又是第一次想挑战初马，的确有些重点要特别注意，下面提出几点个人的经验跟大家分享：

你必须记住的基本原则

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循序渐进不躁进是入门者最重要的观念。一开始练跑很容易进步，但其实一开始进步太快，很容易提高运动伤害的风险。所以，一开始别练太多，进步慢一些反而是避免运动伤害的关键。报名第一场初马后，懂得「放慢速度」非常重要，在训练耐力前，要先锻炼耐心才是！

一开始就必须加入肌力训练。建议先把肌力练起来再开始增加跑步的训练量；以免体能进步比肌力快，造成体能太强，肌力太弱，如此下肢的关节会很容易受伤。

「休息」是训练的一部分。别害怕休息，休息不是偷懒，因为变强不是发生在训练时，而是发生在休息的时候。

建议要有十八周的时间比较妥当。

建议先从走＋跑开始，以降低腿部的负荷。不管你会不会累，不要一开始就全部用跑的，先从快走＋慢跑的课表开始。
我认为《丹尼尔博士跑步方程式》第三版（Daniels' Running Forumla, 3/e），第十四章，表14.2「为马拉松新手所设计的十八周训练计划」就是一个很适合初马者的训练计划。你可以看到前几周也大都是走跑的菜单（W代表Walk快走；E代慢Easy放松跑）

下图是前五周的训练课表：

其中的A/B/C/D/E是指每周五次的训练课表，一周最少练三次(A/C/E)，这是最重要的三次课表，而且A/C/E中间最好都能隔开一天(例如练每周一三五，或二四六)。试着练一两个星期后，若时间与体力都负荷得了，才再增加B/D两次训练。

跑量越大，进步越多吗？

现在「跑界」大多数的情况是：透过不断增加跑量、累积训练里程数来追求更好的成绩，可是这种训练方式对于全马已经跑到3小时30分的人来说，效果并不明显（当然，某些极少数人可能还有效果）。但大多数的跑者对于跑量的迷思仍相当严重，这是可以理解的，因为每个人刚开始练跑时「只要有练成绩就会一直进步」，所以初期训练的成绩会跟跑量成正比。

以下图为例，一位原本完全没有跑步经验但平常会自主去健身房训练的上班族，刚开始其实就算不用练跑，快走也能在7小时左右完成一场马拉松，随着跑量增加，马拉松成绩也会愈来愈好，当每周跑量超过80公里时，全马突破了四小时的关卡……这种甜头大家刚开始都尝得很过瘾，所以大家会很理所当然地认为练得越多，成绩当然也会越好。

但变强后还要再更强的过程其实没那么单纯（不然奥运选手只要比谁练得多就好了），以这位选手为例，他每周跑量到达100公里后，（依原本的训练方式)再把跑量往上增加，但训练效果就变得很平缓，进步得幅度很小……但他很想进步，所以再跟着跑团里的大哥大姐们练得更多了，每周跑量到达205公里，他的全马成绩也的确进步到了3小时15分，但身心同时变得相当疲累。为了再进步，他再加大跑量到每周220，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），没想到成绩竟然不进反退（因为太过疲劳了，身体吃不下来）。

从这位选手的进步曲线图我们可以了解：一开始先以低强度累积跑量的确是关键，不但成绩会进步，也能协助你打好体能的基础。但训练量到了80~120K之后，来到进步的「拐点」，拐点的位置因人而异。拐点之后进步的关键就不再是「训练量」而是「训练的品质」。

所谓训练品质，就是训练量的调配问题，也就是「该如何把相同的训练量『调配』成效果较佳的训练处方」，这即是科学化训练在讨论的问题。

调配的原料与原则有哪些？

跑步训练应该分成技术、体能、肌力三大类的训练，这即是调配训练计划时的三大原料，缺一不可，不应该只偏食一味--体能菜单（只跑LSD、间歇、法特雷克……等只练心肺与代谢能力的课表），而且在不同训练时期应该有着不同的调配比例，偏食的结果只会造成发育不良，无法有效提升成绩，甚至提高运动伤害的风险。

试想引擎练得很强大，车壳与轮轴并没有同时提升时车速不断加高的后果。训练强度的调配，以及在调配时必须思考「训练类型」、「训练份量」与「比例」的各种问题：

肌力/技术/体能训练的份量与比例该如何调配？

什么时候该练LSD，什么时候该跑间歇？

LSD与间歇的份量与比例该如何调配？

该练哪种间歇？强度该多强？每趟之间该休多久？

训练VS休息的调配？练多少量之后，该休息多久？

该练哪种肌力？该举多重？每次肌力训练间该休多久？

跑步技术要练哪些动作？

该如何把心率、步频、跑步技术量化装置整合进训练课表？

该如何监控？

这就是为什么你需要上文那份科学的课表，并且监督自己执行。

| 关于作者

徐国峰，大学毕业于台湾清华化工学系（外文辅系），研究所改攻读中国先秦哲学，在东华中文研究所拿到硕士学位。目前专职从事耐力运动的研究、书写、翻译与教学工作，著有《体能、肌力、技术、意志：全方位的马拉松科学化训练》、《铁人三项入门》、《先秦儒家水意像析论》、《在水裡自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》。译有：《跑步，该怎么跑？》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《ACSM 基础肌力与体能训练》（译者之一）。超铁 226 公里最佳成绩 9 小时 44 分、10 公里最快 34 分、全马最好成绩 2 小时 43 分。