[灭胖]超燃高阶虐腹动作，让你一个月喜提马甲线！ [复制链接]

  



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悬垂举腿

  这个动作属于高阶版本练腹动作
  首先我们要把自己吊起来，一般的史密斯架就可以，然后上身尽量保持不动，避免晃动，用腹肌的力量带动腿发力抬起
  如果觉得强度不够，可以练直腿
  每组8-12个，每次4组






  这款动作是悬垂举腿的高阶版本
  保持上图姿势不变，腿部做交替动作
  如果觉得强度太强，我们可以做静止的悬垂
  每组8-12个，每次4组





绳索下拉

  我们平常做腹肌训练加重量一般都是选择抱哑铃片，但是这种情况会冥冥之中让脖子借力
  所以这款绳索下拉，基本上模拟磕头的姿势，把绳索固定在耳朵两侧，下半身固定住，只用腰腹发力
  每组8-12个，每次4组，重量可以从最轻的开始





交替抬腿

  同样比较高阶的一款动作，锻炼下腹为主
  我们双腿要距离地面至少15厘米
  如图，重心落在尾椎骨上保持平衡，挤压腹部，小幅度抬腿
  也可以双手放在臀部保持稳定
  每组20个，每次4组






  其次我们也可以选择用前后剪刀腿
  这个动作还可以锻炼到腿部
  每组12-15个，每次4组




      
      
      


（文/来源：养耳音乐网论坛 yangersao.com）
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