来源：超级小周周
Ins上有个网红妹子
Bella 有着典型的混血脸蛋
和凹凸有致的
沙漏型身材 
在ins上坐拥4百多万粉
是无数宅男心中的女神
被喷“臀部没料”
女博主狂练深蹲
别看Bella现在拥有完美的蜜桃臀
以前她也
曾被喷“臀部没料” 特别是上臀部比较扁平
Bella本身身材底子就不错
只是臀部相对不算饱满
她决心一定要练出完美翘臀！
都说“
无深蹲，不翘臀”
Bella决定从深蹲开始练起
并在网上po出了翘臀打造计划：
每天100个深蹲，坚持1个月 
刚开始，她把100个深蹲分为5组完成
后来随着对动作的熟悉
她一次可以做几组了
因为徒手深蹲可以随时随地做
她甚至会在大街上做
等等，妹子你在街上练臀不要紧
但老
撅着屁股练臀很危险呐！ 论中立位对深蹲的重要性
很多人做深蹲时容易伤到下腰部
因为
没有保持脊柱和骨盆中立 对脊柱会造成很大压力
增加脊柱受伤的风险
骨盆没保持中立一般有这2个错误：
1.骨盆后倾 （俗称“屁股眨眼”）
（右为错误示范）
屁股眨眼导致脊柱姿态变形
会增加下背部压力
同时动作稳定性也会受到影响
增加受伤的风险
蹲得越下，越容易出现屁股眨眼
2、骨盆前倾 
（右为错误示范）
Bella撅着屁股做深蹲
其实骨盆是前倾的
如果还负重深蹲的话
很容易出现下腰部不适
不过小周周猜测，她这是为了拍摄效果
在没人的时候应该是标准的
所以一个月后效果还是挺明显的
估计不少妹子这时坐不住了：
“我深蹲也没少练，为啥臀没翘？”
可能的原因有很多
小周周列出了最常见的4个原因
还给了简单的解决办法~
为什么你深蹲没翘臀 1.足弓无力 足弓连接着臀部的深层肌肉
也就是臀部的稳定肌
当你的大脚趾发力下压时
臀部的深层肌肉才能发上力
如果有扁平足、足弓塌陷或无力等问题
最简单的办法就是
深蹲时大拇趾用力抓地 
2.关节活动顺序不对 很多人下蹲时是先曲膝再曲髋
而膝关节先动会先调动大腿而非臀部
所以深蹲时腿部而非臀部发力更多
臀主导发力的动作模式是
下蹲时主动将臀往后推
通过曲髋带动屈膝
3.膝关节内扣或打开 做深蹲时，女生容易膝关节内扣
男生容易膝关节打开
当膝关节偏离中线时，很容易受伤
有个简单的办法就是
深蹲时用弹力圈套住膝盖 
4.下蹲速度过快 深蹲的重点在于蹲
下蹲速度过快
就丧失了臀大肌离心收缩的锻炼
所以下蹲时要缓慢控制下降
深蹲是很好的动作
但前提是动作要标准
练出蜜桃臀之后
Bella的身材更性感了
整个人变得更有女人味
侧面看翘臀非常抢眼
正面看也显得腰更细了
腰臀比相当惊艳
Bella整个人也变得更加自信
还遇到了现在的男友
（男盆友好幸福，我先酸为敬
）
看来深蹲这动作真是不错
可谓是
男人练腿、女人练臀必备动作 兄弟们姐妹们，多练练深蹲吧
等腿练得够好
就没人敢说你腿细了
也在没有人说你臀没料了
完美的翘臀需要一步步蜕变
没有人练了三天就实现
也没人练了三年还没变
保持良好的心态是关键
总而言之一句话
“改变需要时间”
最后贴心的小周周为小可爱们
送上6个简单实用的徒手动作，
在家轻松练起来，不仅燃脂还翘臀哦！
打卡的小伙伴们请将
每个动作做2-3组，每组做10-20次。
1、哑铃直腿硬拉20次（保证背部挺直，哑铃下放至小腿前侧胫骨附近）
2、半蹲侧向移动60秒（注意身体不要上下起伏）
3、臀桥20次（发力将臀部抬起，臀部抬起时上背部支撑地面）
4、相扑深蹲20次（双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，腰背挺直）
5、箭步蹲10次（双手握哑铃向前跨步箭步蹲（一边十次））
6、臀桥20次（发力将臀部抬起，臀部抬起时上背部支撑地面）
6个动作为一组，组间休息两分钟，共完成3组。
如果今天的内容对你有用，关注小周周，你的喜欢是我的动力。 专为跑步设计的空顶帽，吸汗遮阳二合一
选用新款面料，排汗性能提高20%
内置吸汗带，减少跑步时汗水下滑
原价
69元，小点赞换兑后仅
49元 小贴士
1
2
（文/来源：养耳音乐网论坛 yangersao.com）
喜欢这篇文章
看完留个言、点个赞、转发哦！ 关注我，每天教你涨气质！
End
点赞支持
歌曲链接
