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题图:pexels.com [&l+V e( D
|fo:Xp, "ZA`Lp;%w 如何长时间高效学习? @Y<fj^]k }:[MSUm5 rv<qze;?| ,b?G]WQrHs # %'%LY= 知友:Andrew Xu(57000+ 赞同,睡眠、神经科学话题的优秀回答者) iRqLLMrn +n)bWB% 1. 学习是什么? t~.^92]s| SR`A]EC(V jo<Gf 5 1.1 专注模式和发散模式 rrq7UJ; #WGy
Qu &Aym@G|k? 大脑很复杂,了解一些关于大脑的工作原理可以让我们更好地学习,减少困惑。 Do5{t'm3 AP8J28I .y0u"@iF 首先介绍人在学习和思考时两种不同的模式:专注模式 (Focused mode) 和发散模式 (Diffuse mode)。 54/ZGaonz @}uo:b:Q T
'9M 专注模式就是集中精力学习或理解某事,只有局部的神经链接处于激活状态,有利于你解决实际问题。 wUfPnAD.' "{3MXAFe r"p"UW9og 比方说你熟悉四则运算,那么解决算数题的时候就主要靠那部分神经出力;而发散模式就是人脑放松的时候,神经信号可以在脑内大面积移动,有利于发挥创造性,比方说你洗澡的时候突然想到一个久攻不破的问题的解决方案。 NRk^Z) JvaHH!>d/ C4t~k 当你面对熟悉的事物时,一般处于专注模式,而当你需要新想法和办法时,或者你需要从宏观上把握某件事时就切换到发散模式,这两个模式是可以互相切换的,但不能同时进行。 +;Gvp=hk }=.C~f]A 8#4Gs
Q" 可以在紧张的学习新知识的时候通过洗澡、散步等让自己放松的事情主动进入发散模式来帮助加深理解。 db}lN c{39,oF #a'CoJs
打个比方,如下图,专注模式是针板密集的时候,球在局部弹来弹去,发散模式是针板稀疏的时候,球在整个桌面游走。 L X #. )q/brCq \&U"7gSL aC<fzUD;
dj}P|v/;z 8ZJ6~~h 大脑是一个昂贵的器官,需要消耗同等体重躯干部分 10 倍的能量。 F=f9##Y?7M #-{ljjMQI G^SDB!/@J 而大脑中有 1,000,000,000,000,000 数量级的突触,这些突触连接是动态的,因此你一觉醒来之后就不是你了,你的大脑已经发生了变化。 lE*.9T J7
~Kjl r 5+ MjR 1.2 拖延、记忆和睡眠 1F+nWc2 b tf1Y5P$ sDu&9+ {UF|-VaG }uO2x@ =#wE*6T9 当你做一件你不想做的事情比如学习时,大脑中和痛苦相关的区域被激活 (insular cortex), 大脑就趋向于将注意力转移到其他不那么痛苦的事情。 0UGAc]!/RZ dEo r+5} zm4e+v- ;<%d^ buWF6LFC 84s:cO 后面会有更多关于拖延的介绍。 ]eX(K5 A y5Fgf3P@ju Tz7 R:S. 介绍一个应对拖延症的简单办法:番茄工作法 (Pomodoro)。 7t78=wpLc .Np!Qp1*
g91xUG 番茄工作法由 Francesco Cirillo 发明,听上去很简单: mXM U Zc*#LsQh.` >feeVk • 25 分钟 U.<a d • 没有任何干扰 P(3$XMx • 专心学习 $N|Spp0 r4iT
9D RER93:( 最后当这 25 分钟结束后,你需要休息 5 分钟。 %6Y}0>gY ?}jjBJ& Z'm( M[2K EJJ&`,q Practice makes permanent. f9'dZ}B }/g1 你需要不断的练习来增强大脑中的连接,形成比较深刻的记忆模式。 %;J$ h^ `qZ@eGZ
z 5RY rAzQo 记忆分为长期记忆 (Lone-term memory) 和工作记忆 (Working memory)。 'lgS)m Bu{%mm( |Z$)t%' 工作记忆也就是短期记忆,一般认为可以存放 4 块 (Chunks, 关于 chunk 后面会深入介绍) 信息,就像一块不太好用的黑板,不仅大小有限,而且很容易就被抹掉了,所以你需要不断重复。 7]hRAhJ8I v{8r46Y~Z) tMo=q7ig 比如记电话号码,你需要一直重复直到你有机会把它写下来。而长期记忆的容量很大,从工作记忆转化到长期记忆需要时间以及不断的重复,这里提到了一个小技巧:spaced repetition, 就是一晚上重复 20 遍的效果不如你每天重复几遍。 s8k4e6ak a`Q-5*\;z k_Lv\'Ok 睡眠对学习也十分重要。我们觉醒时大脑会产生有毒的物质,而睡觉时大脑细胞收缩,细胞间隙变大,脑脊液可以通过并且清理掉这些东西。 6c}nP[6| SL<EZn0F9 s5X51#J#~ 睡眠的意义不止于此,它也是学习与记忆的重要的一部分。睡眠时大脑会整理你的想法和你学习的内容,不重要的记忆会被清理掉,而你想要记住的会得到加强。 2#'"<n,G fvG4K( ENf(E9O 睡眠时大脑还可以重复你白天学习的复杂知识,对解决难题和理解知识都有帮助。在睡觉之前看的东西更容易进入你的梦境,而梦到它又有助于你对它的理解,关于睡觉对学习的作用具体可见我的另一个回答:睡眠可以帮助大脑整理白天学过的知识吗? ;@n/gU :%U
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n2W{* wD 另外,锻炼身体很重要。 Xj:\B] v] 9Dyy&$s Ju.T.)H 除了散步洗澡听音乐等让你放松的方式会帮助你进入发散模式,锻炼身体能让你从之前集中精力的地方解放出来,使得发散模式有机会呈现,锻炼身体对大脑生长新的神经元有益。 tcI Z
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LO2l aDE}'d1qo 隐喻和类比是强大的学习技巧。 uiWo<}t}{ <u SW Hi iF@ 2. Chunking wqyF"^It" :K!L-*>A9 yzX S{#\ Chunk 中文直译是「块」,在这里是指组合起来的有意义的知识。 KnK\X>: v,US4C|^3i &@qB6!^ 比如字母 d,o,g 你可以很容易的把它们组成单词 dog 并在脑海中浮现狗的模样;比如拼图,鼻子眼睛耳朵背景等等,最后凑成一张图。 V~t;
J c{jTCkzq EclsOBg chunk 也像是把一些相近的文件做成的压缩包,节省空间的同时,便于搜索。之所以关心 chunk,是因为 chunk 是已经加工好的知识,是我们解决问题的时候真正会使用的东西。 w"
A{R pz.fZV 2F ~SH 如何形成 chunk 呢? $tK/3 a
JQ_V :r&4/sN}
< 学一首新的吉他曲(可以视为一个 chunk),通常是先完整听几遍曲子,看别人弹,然后自己一个小节一个小节练熟,最后串起来。 xDmwiVy c2d
1'l]n X"T)X#:) 学一门新语言,一般会先从基本的音节,然后把音节串成单词,熟练了再把词串成句子,还要不断的融合语音语调之类的更多的细节。 ETfoL.d$( )xTu|V '9AYE"7Ydk 这些都是给了我们形成 chunk 的直观感受:由 mini chunk 不断拼接,直到最后在我们的大脑形成了坚固的神经通路,使我们可以不用多想就可以迅速作出反应。 0X%#9s~ d2g7,axi ,@Elw>^ 生成 chunk 的方法:Focus, Understand, Practice。 }IKU^0M9<T n5*m x7 BIT<J5> 首先需要集中注意力。在形成 chunk 的时候,工作记忆像一只四脚章鱼一样,在努力建立新的神经结构,分心会占用章鱼有限的四只脚使得原本的 chunk 很难形成。 p
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0rc'SEl 接着是理解,理解像是强力胶水,能让 chunk 之间相互关联,使得知识更容易被想到和使用。 'tVe#oI "h&[6-0' t<+g
yAW 最后一步就是练习,形成 context(上下文),从而巩固 chunk,并建立多个指向 chunk 的入口。 ^YEMR C \u 6/nvZ]N @~IZ%lEQsD i\RB KF jYW-}2L {65_k 要形成上下文,得跳出原来要解决的问题,开阔思路,不断的使用相关的或不相关的 chunk 进行练习,直到我们不仅理解了何时该使用这个 chunk,还能知道什么时候不能用它为止。 Gk|T1% a3:1`c/~\ Qr~yHFc1y Chunk 告诉你如何解决问题,上下文告诉你什么时候使用 chunk,以及这个 chunk 在整张知识图中的位置。 Vj[,o
Vt$ dAjm4F- ?jnbm'~S 另外,学习时不要过多的画重点,因为这可能会给你一种错觉:你记住了这些划过的内容,提倡在学习的过程中多提炼中心思想。 lK#uyag rP}0B/ }/7rA)_ 对于我们已经掌握的东西,没必要一直重复学习了,你更应该多花时间和精力在你感觉最难的部分,这就叫 deliberate practice。 U^OR\=G^ Q?dzro4C jf&
oN]sZ 著名的 10000 小时理论也十分强调 deliberate practice, deliberate practice 往往能把顶尖和普通的学生区分开来。 -V||1@
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zQ[e@t 3. 拖延和记忆 kO
,vHg$ !Eb!y`jK ul\FZT 4 拖延就像毒品,每次品尝一点点,虽然获取了短暂的快感,但是已经上瘾了,你的大脑慢慢建立起了稳定的神经结构,使得你再看到数学题的时候会自动产生更多的痛苦,而同时无需经过你的抵抗就让你自动拿起手机或者打开网页。如此循环,你发现自己越来越难以将注意力转回原来要做的事情。
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C SFRYX,0m 1*B'o<?P1 \Pd>$Q
L$ [1+* p{w;y6e 这时,你尝试着用自己钢铁般的意志力去跟拖延症战斗,结果往往不理想,因为用意志力去解决问题会消耗很大脑力,所以并不是很好的策略。 /? Bu^KX zBqNE` dewN\ 那怎么办?用习惯,将你想靠意志力完成的事情变成靠习惯来完成。 Z'c9xvy5 .kDJuJ^ gq+#=!(2 习惯的养成有四个部分:导火索(cue),习惯动作(routine),奖励(rewards),信念(belief)。 %v]-:5g'| YKa9]Q W1O Y}2kj 导火索就是触发事件的原因,可能是时间,地点,感受,对外界的反应,比如午饭,沙发,疲劳,互联网,短信,邮件等。 =%+xNOdN7? |PLWF[+t8 vz)zl2F5sY 导火索会在不知不觉中让你做出习惯动作,它本身是没有好坏之分的,有好坏之分的是接下来的习惯动作,比如对「做数学作业」你的习惯动作是打开电脑先上会儿网,那就不好了。 ^i17MvT'
a,[NcdG eak+8URo 在这个阶段可以做到是尽可能减少危险的导火索,比如手机一震你就要看手机然后半小时回不了神,那就别带手机或者关机;一开电脑就想刷社交网络,那就断网或者别用电脑。 lq)[ g=S|lVQm tU>4?`)E 习惯动作就是你对导火索的反应,它之所以叫习惯动作,是因为你在无意识中就做了动作,比如你一要做作业就先上网玩了一会儿。 7i9wfc h$U ;oRgg'k< ABhQ7
x| 很明显,这步很重要,你要重建会导致拖延的习惯动作。怎么重建?做计划,在脑中先想象自己一会儿要做的事,比如「我走进了图书馆,拿出来打印好的作业,读了第一道题,用书上例题中类似的方法和步骤解了出来,然后看第二题……」,到了真正去写作业的时候,就按照自己想象的计划做,这时候需要用一点意志力。 SdJk
no RIF*9= ,S L>,xG.oG 再比如你每次学了一小时想休息一下,习惯性地刷刷朋友圈,结果停不下来了,如果做了计划,休息的时候只听某一两首歌,或者出去走一圈,就好很多。你做的计划一开始可能不能完美执行,没关系,尽力坚持就好,习惯慢慢肯定可以改过来。 /ASpAl[J 4HyD=6V# (}CA?/ 奖励是指在养成习惯的过程中每当有收获就给自己奖品,比如买点自己心仪的东西,或者毫无悔恨的放开玩等。它在养成习惯的过程中是非常重要,也是容易被忽视的。 Kuh)3/7 ,v(ikPzd
05;J7T<
非常重要是因为如果你的奖励是你非常想要得到的,比如一项荣誉,一个舍不得买的物品等,在你想到它的时候会激励你坚持下去。从来只付出不奖励自己,在养成习惯的效果上会差很多,应该善用奖励机制。 49 1 1 iD:TKB_r ,uS}wJAX 信念就是要相信自己能形成新的习惯,能战胜拖延。恶疾容易复发,经常会有朋友新习惯没坚持多久就又回到老习惯的情况。别在意,要相信之前的付出是有用的,为了更好的贯彻信念,可以找志同道合的朋友一起努力。 8*(|uX 0JLQ.%_ E1|:t$>Ld 看了这么多关于通过改变习惯战胜拖延的东西,有人会说这有啥用啊,我每次一看到数学题还是头疼要死,即使强忍着不干乱七八糟的,也完全做不进去,马上就开始拖延了,根本改不了。 *BQy$dfE /Fp@j/50 Q_|Lv& 存在痛苦的感受是很正常的,关键是你如何看待这些痛苦。那些不拖延的人,遇到困难之后告诉自己的是:我知道你很难过,但别浪费时间,开始做一点点吧,一定会慢慢变好的。你要相信确实是有办法让情况好转的。 _;G|3>5u u:\DqdlU` LLwC*) # 一个技巧是:专注于过程,而非结果 (Focus on process rather than product)。番茄工作法之所以有用,就是因为他让你专注过程的 25 分钟。 *GM.2``e v79\(BX
C0j`H( 另一个建议是做计划,weekly list of key tasks, and daily to-do list。每周对主要任务列个计划,每天再列个待办事项。 \B8[UZA.& wUmcA~3D \-:4TuU 还有三个提升效率的技巧和建议: .IORvP-M& VqdR %eE 6\
f%g 1. 最难的事情最先做。因为越难越需要最充足的脑力去战斗,而且最难的最容易拖延的事情都解决了,后面都好办。 eo4v[V& YHo*IX')C? q_0,KOGW 2. 给自己定一个结束时间,这跟制定工作时间一样重要。比如定好下午 5 点以后就不学了,之后去吃去玩去运动,所以 5 点之前,就专注把清单上的任务一个个做下来,尽量抓紧时间多做些,5 点就解放。 `AhTER P".rm0@R WD#7Q&T(; 3. 遇到困难先试试再说。只要试一下,头不疼了,心不乱了,过一会儿就发现,居然做完了。 O4,?C)
Rhh.fV3 ?/Z5%?6 一定要战胜拖延症。学习是一个日积月累的过程,人脑需要时间来建造神经蓝图,就像健身增肌那样。 :z+l=d:4 'k9 1;T[ R,W
w/D 所以我们要保持一个良好的学习惯性,避免拖延到最后一刻,以防在脑内搭建豆腐渣工程。 ~"WN4 rd}|^&e!Dy q]m$%> 建立新的习惯是战胜拖延的良方,可以从习惯的四个部分入手养成好习惯。关注过程而非结果,做好计划都是提高效率的技巧。 oo!JAv}~
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