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Pi%tsKk% 题图:pexels.com ,o&<WMD WzG07 2w $T*KaX\{B 如何长时间高效学习? md6*c./Z P`sN&Y~m y<r44a_! g)M#{"H v_-ls"l 知友:Andrew Xu(57000+ 赞同,睡眠、神经科学话题的优秀回答者) 9kd.j@C -fM1$/
] 1. 学习是什么? +-HE'4mo e<'U8|}hc{ h}6b&m 1.1 专注模式和发散模式 }Z6nN)[|0Y silp<13HN TczXHT}G 大脑很复杂,了解一些关于大脑的工作原理可以让我们更好地学习,减少困惑。 7l}~4dm2J '?R =P %)IrXz>Zh 首先介绍人在学习和思考时两种不同的模式:专注模式 (Focused mode) 和发散模式 (Diffuse mode)。 uAb 03Q |'@[N, A*Q[k 9B 专注模式就是集中精力学习或理解某事,只有局部的神经链接处于激活状态,有利于你解决实际问题。 ry,}F@P& eH=c|m]!P z1vni'%J 比方说你熟悉四则运算,那么解决算数题的时候就主要靠那部分神经出力;而发散模式就是人脑放松的时候,神经信号可以在脑内大面积移动,有利于发挥创造性,比方说你洗澡的时候突然想到一个久攻不破的问题的解决方案。 /
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JfKg_&hM 当你面对熟悉的事物时,一般处于专注模式,而当你需要新想法和办法时,或者你需要从宏观上把握某件事时就切换到发散模式,这两个模式是可以互相切换的,但不能同时进行。 $f(agG] 5}SXYA} t/Z!O
z6ZE 可以在紧张的学习新知识的时候通过洗澡、散步等让自己放松的事情主动进入发散模式来帮助加深理解。 |B1Af <t6d)mJ% >H?uuzi 打个比方,如下图,专注模式是针板密集的时候,球在局部弹来弹去,发散模式是针板稀疏的时候,球在整个桌面游走。 2$ VTu+ Ao!=um5D J f)tc 4iV YnxU
(v'\ nE<J`Wo$f 7sN0`7 大脑是一个昂贵的器官,需要消耗同等体重躯干部分 10 倍的能量。 Y?.gfEXSQo c+;S<g0 1OPfRDn.bk 而大脑中有 1,000,000,000,000,000 数量级的突触,这些突触连接是动态的,因此你一觉醒来之后就不是你了,你的大脑已经发生了变化。 <W|1<=z( 4H7Oh*P\j [Ye5Y? 1.2 拖延、记忆和睡眠 {Vl"m2 LO>8 j: (qk5f`O )GCLK<,swu 14u^[M"U |
W?[,|e 当你做一件你不想做的事情比如学习时,大脑中和痛苦相关的区域被激活 (insular cortex), 大脑就趋向于将注意力转移到其他不那么痛苦的事情。
-$tCF >, ./!KE"! [5LMt*Y Ko-QR(
t!savp Rc%PZ}es 后面会有更多关于拖延的介绍。 q5gP~*? N('3oy#8 lDU#7\5. 介绍一个应对拖延症的简单办法:番茄工作法 (Pomodoro)。 7X:hIl #]5)]LF1q (\q[gy
R 番茄工作法由 Francesco Cirillo 发明,听上去很简单: &O{t^D)F 1 ?]J;9p &`sR){R • 25 分钟 h~.V[o7= • 没有任何干扰 DD6 'M
U4 • 专心学习 W["HDR 7?]!Ecr" T=yCN#cqQ` 最后当这 25 分钟结束后,你需要休息 5 分钟。 HtS#
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WfTg @YrGyq DsG !S* Practice makes permanent. %rFllb7 [R$liN99z; 你需要不断的练习来增强大脑中的连接,形成比较深刻的记忆模式。 |Qq+8IeYG u
dUXc6U W#C
q6N 记忆分为长期记忆 (Lone-term memory) 和工作记忆 (Working memory)。 Wlxk (T2<!&0 @ Z[bv0Pr 工作记忆也就是短期记忆,一般认为可以存放 4 块 (Chunks, 关于 chunk 后面会深入介绍) 信息,就像一块不太好用的黑板,不仅大小有限,而且很容易就被抹掉了,所以你需要不断重复。 xx}'l:}2] M->Kz{h?j 0, "ZV} 比如记电话号码,你需要一直重复直到你有机会把它写下来。而长期记忆的容量很大,从工作记忆转化到长期记忆需要时间以及不断的重复,这里提到了一个小技巧:spaced repetition, 就是一晚上重复 20 遍的效果不如你每天重复几遍。 6fQ*X~| p jM;d>Gymx 2?pM5n 睡眠对学习也十分重要。我们觉醒时大脑会产生有毒的物质,而睡觉时大脑细胞收缩,细胞间隙变大,脑脊液可以通过并且清理掉这些东西。 OM
xxI 6h [sptU3,2U
X?_v+'G 睡眠的意义不止于此,它也是学习与记忆的重要的一部分。睡眠时大脑会整理你的想法和你学习的内容,不重要的记忆会被清理掉,而你想要记住的会得到加强。 v5gQ9 $WM8tF?H L`JY4JM" 睡眠时大脑还可以重复你白天学习的复杂知识,对解决难题和理解知识都有帮助。在睡觉之前看的东西更容易进入你的梦境,而梦到它又有助于你对它的理解,关于睡觉对学习的作用具体可见我的另一个回答:睡眠可以帮助大脑整理白天学过的知识吗? y(ldO;. 0Sz/c+ 6 {!tOI 另外,锻炼身体很重要。 tp
d|y| 'U*udkn 2] fX$6;Ae 除了散步洗澡听音乐等让你放松的方式会帮助你进入发散模式,锻炼身体能让你从之前集中精力的地方解放出来,使得发散模式有机会呈现,锻炼身体对大脑生长新的神经元有益。 fIlIH kz|[*%10 wtUG^hV #_ 隐喻和类比是强大的学习技巧。 Z_!9iA:X KD9Ca $- .1%i`+uZ 2. Chunking `O jvt-5}E cG5
$lB I$F\
(]"@ Chunk 中文直译是「块」,在这里是指组合起来的有意义的知识。 X[Y#+z4 9cbB[c_. o+R. u}| 比如字母 d,o,g 你可以很容易的把它们组成单词 dog 并在脑海中浮现狗的模样;比如拼图,鼻子眼睛耳朵背景等等,最后凑成一张图。 }K+\8em &,Uc>L%m np&HEh 6 chunk 也像是把一些相近的文件做成的压缩包,节省空间的同时,便于搜索。之所以关心 chunk,是因为 chunk 是已经加工好的知识,是我们解决问题的时候真正会使用的东西。 L;kyAX@^ fV v$K& }cyq'mi 如何形成 chunk 呢? ar=hx+ Zm5nLxM gFgcxe6 学一首新的吉他曲(可以视为一个 chunk),通常是先完整听几遍曲子,看别人弹,然后自己一个小节一个小节练熟,最后串起来。 UFJEs[?+Te <6gU2@1 bv_AJ4gS 学一门新语言,一般会先从基本的音节,然后把音节串成单词,熟练了再把词串成句子,还要不断的融合语音语调之类的更多的细节。 s>V*=#L
=I{S;md 8Q+TE; 这些都是给了我们形成 chunk 的直观感受:由 mini chunk 不断拼接,直到最后在我们的大脑形成了坚固的神经通路,使我们可以不用多想就可以迅速作出反应。 cRPr9LfD@ W|FN
DP0 (2 mS v 生成 chunk 的方法:Focus, Understand, Practice。 5@""_n&FV UfO'.8*v X
^9t 首先需要集中注意力。在形成 chunk 的时候,工作记忆像一只四脚章鱼一样,在努力建立新的神经结构,分心会占用章鱼有限的四只脚使得原本的 chunk 很难形成。 Wa
@6VY jeyaT^F(
[29$~.m$Y 接着是理解,理解像是强力胶水,能让 chunk 之间相互关联,使得知识更容易被想到和使用。 Z|f^nH#-C wN$uX#W| !/[AQ{**T! 最后一步就是练习,形成 context(上下文),从而巩固 chunk,并建立多个指向 chunk 的入口。 ..]B9M. R2 'C s s')!<E+z\t oF`-cyj" F'fM?!( `~sf}S
: 要形成上下文,得跳出原来要解决的问题,开阔思路,不断的使用相关的或不相关的 chunk 进行练习,直到我们不仅理解了何时该使用这个 chunk,还能知道什么时候不能用它为止。 Q&tFv;1w6 ;Ce 2d+K d9ZDpzxB Chunk 告诉你如何解决问题,上下文告诉你什么时候使用 chunk,以及这个 chunk 在整张知识图中的位置。 N n:m+ZDo^ &<m
WA]cAL 9n-RXVL+ 另外,学习时不要过多的画重点,因为这可能会给你一种错觉:你记住了这些划过的内容,提倡在学习的过程中多提炼中心思想。 v UJ
sFR fdvi}SS8 l,ZzB," 对于我们已经掌握的东西,没必要一直重复学习了,你更应该多花时间和精力在你感觉最难的部分,这就叫 deliberate practice。 ]q@rGD85K
; \Y- `z5v}T 著名的 10000 小时理论也十分强调 deliberate practice, deliberate practice 往往能把顶尖和普通的学生区分开来。 )bF)RL
Z X/K| WOO6 vs*_;vx 3. 拖延和记忆 9?v) (d1V1t2r6 I*%&)Hj~ 拖延就像毒品,每次品尝一点点,虽然获取了短暂的快感,但是已经上瘾了,你的大脑慢慢建立起了稳定的神经结构,使得你再看到数学题的时候会自动产生更多的痛苦,而同时无需经过你的抵抗就让你自动拿起手机或者打开网页。如此循环,你发现自己越来越难以将注意力转回原来要做的事情。 /o~
@VF: G`&'Bt{Z* CA'hvXb. I]s:Ev[~ `,<>){c| `7+tPbjs 这时,你尝试着用自己钢铁般的意志力去跟拖延症战斗,结果往往不理想,因为用意志力去解决问题会消耗很大脑力,所以并不是很好的策略。 ,2Sv1v$ 6S` ,j sz){uOI 那怎么办?用习惯,将你想靠意志力完成的事情变成靠习惯来完成。 ^S>!kt7io b'i%B9yU:% ^2(";.m 习惯的养成有四个部分:导火索(cue),习惯动作(routine),奖励(rewards),信念(belief)。 u_$6LEp- ke mr@_ D}3cW2!9 导火索就是触发事件的原因,可能是时间,地点,感受,对外界的反应,比如午饭,沙发,疲劳,互联网,短信,邮件等。 W"#j7p`d `=WzG" 9L UP{(uq 导火索会在不知不觉中让你做出习惯动作,它本身是没有好坏之分的,有好坏之分的是接下来的习惯动作,比如对「做数学作业」你的习惯动作是打开电脑先上会儿网,那就不好了。 mvxc[ k)o7COx v#zfs' 在这个阶段可以做到是尽可能减少危险的导火索,比如手机一震你就要看手机然后半小时回不了神,那就别带手机或者关机;一开电脑就想刷社交网络,那就断网或者别用电脑。 u9da]*\7y ZhxfI?i)l ?d,ac
m 习惯动作就是你对导火索的反应,它之所以叫习惯动作,是因为你在无意识中就做了动作,比如你一要做作业就先上网玩了一会儿。 a .B\=3xn 0`zm>fh} N$L&
|4r 很明显,这步很重要,你要重建会导致拖延的习惯动作。怎么重建?做计划,在脑中先想象自己一会儿要做的事,比如「我走进了图书馆,拿出来打印好的作业,读了第一道题,用书上例题中类似的方法和步骤解了出来,然后看第二题……」,到了真正去写作业的时候,就按照自己想象的计划做,这时候需要用一点意志力。 #nt<j2}m bt.K<Y0 a'(lVZA; 再比如你每次学了一小时想休息一下,习惯性地刷刷朋友圈,结果停不下来了,如果做了计划,休息的时候只听某一两首歌,或者出去走一圈,就好很多。你做的计划一开始可能不能完美执行,没关系,尽力坚持就好,习惯慢慢肯定可以改过来。 ZzwZ,( B]CS2LEqh
3RG/X 奖励是指在养成习惯的过程中每当有收获就给自己奖品,比如买点自己心仪的东西,或者毫无悔恨的放开玩等。它在养成习惯的过程中是非常重要,也是容易被忽视的。 %DHP ,5%aP% ;L MEU_ 非常重要是因为如果你的奖励是你非常想要得到的,比如一项荣誉,一个舍不得买的物品等,在你想到它的时候会激励你坚持下去。从来只付出不奖励自己,在养成习惯的效果上会差很多,应该善用奖励机制。 4p0IBfVG .l" _K .T[!!z#^ 信念就是要相信自己能形成新的习惯,能战胜拖延。恶疾容易复发,经常会有朋友新习惯没坚持多久就又回到老习惯的情况。别在意,要相信之前的付出是有用的,为了更好的贯彻信念,可以找志同道合的朋友一起努力。 +K @J*W 1 ]&; G\9$y
Vz+=ZK r5 看了这么多关于通过改变习惯战胜拖延的东西,有人会说这有啥用啊,我每次一看到数学题还是头疼要死,即使强忍着不干乱七八糟的,也完全做不进去,马上就开始拖延了,根本改不了。 u^;sx/ t2`X!` C]{V%jU 存在痛苦的感受是很正常的,关键是你如何看待这些痛苦。那些不拖延的人,遇到困难之后告诉自己的是:我知道你很难过,但别浪费时间,开始做一点点吧,一定会慢慢变好的。你要相信确实是有办法让情况好转的。 EC:x,i u:p:*u_^I R;N>#_9HU 一个技巧是:专注于过程,而非结果 (Focus on process rather than product)。番茄工作法之所以有用,就是因为他让你专注过程的 25 分钟。 kY0g
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p Bil;@,Z# 另一个建议是做计划,weekly list of key tasks, and daily to-do list。每周对主要任务列个计划,每天再列个待办事项。 Qt)7mf C[HE4xF6 A_8`YN"Xk 还有三个提升效率的技巧和建议: ~%::r_hQ Ra*k S@l
a.0HDA 1. 最难的事情最先做。因为越难越需要最充足的脑力去战斗,而且最难的最容易拖延的事情都解决了,后面都好办。 %u<&^8EL+# ueS[sN! c
viN$oL 2. 给自己定一个结束时间,这跟制定工作时间一样重要。比如定好下午 5 点以后就不学了,之后去吃去玩去运动,所以 5 点之前,就专注把清单上的任务一个个做下来,尽量抓紧时间多做些,5 点就解放。 'R-JQE-] A@lhm`Aa !~VR|n- 3. 遇到困难先试试再说。只要试一下,头不疼了,心不乱了,过一会儿就发现,居然做完了。 ` Mv5!H5l Ynt&cdK9 mw%[qeLV 一定要战胜拖延症。学习是一个日积月累的过程,人脑需要时间来建造神经蓝图,就像健身增肌那样。
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gcst; co(fGp#! _dB0rsCnU% 所以我们要保持一个良好的学习惯性,避免拖延到最后一刻,以防在脑内搭建豆腐渣工程。
}*{\)7g 0n =9TmE O=9V X 建立新的习惯是战胜拖延的良方,可以从习惯的四个部分入手养成好习惯。关注过程而非结果,做好计划都是提高效率的技巧。 P+D|_3j
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