来自 跑步学院 微信公众号 ]s s0~2 sqei(OXy }{:H0)H* 有不少朋友会问:「我准备参加第一场全马,请问要花多少时间比较稳当?在训练时有什么是需要特别注意的吗?」 oj$D3 J^pL_ 刚开始接触路跑,又是第一次想挑战初马,的确有些重点要特别注意,下面提出几点个人的经验跟大家分享: X~5TA)h;~ u
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52x 你必须记住的基本原则 xx
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循序渐进不躁进是入门者最重要的观念。一开始练跑很容易进步,但其实一开始进步太快,很容易提高运动伤害的风险。所以,一开始别练太多,进步慢一些反而是避免运动伤害的关键。报名第一场初马后,懂得「放慢速度」非常重要,在训练耐力前,要先锻炼耐心才是!
e<l Wel Ws4aCH 1 一开始就必须加入肌力训练。建议先把肌力练起来再开始增加跑步的训练量;以免体能进步比肌力快,造成体能太强,肌力太弱,如此下肢的关节会很容易受伤。
%#02Z%?% #It{B 「休息」是训练的一部分。别害怕休息,休息不是偷懒,因为变强不是发生在训练时,而是发生在休息的时候。
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建议要有十八周的时间比较妥当。 '%V ;oJ" 3A4?9>g)KU 建议先从走+跑开始,以降低腿部的负荷。不管你会不会累,不要一开始就全部用跑的,先从快走+慢跑的课表开始。
mR[J Xh9s 我认为《丹尼尔博士跑步方程式》第三版(Daniels' Running Forumla, 3/e),第十四章,表14.2「为马拉松新手所设计的十八周训练计划」就是一个很适合初马者的训练计划。你可以看到前几周也大都是走跑的菜单(W代表Walk快走;E代慢Easy放松跑) <N=p_m
2T o9# 下图是前五周的训练课表: DuZ51[3_L 8~EDmg[ ~!,'z /81Ux@,(e
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z) nBaY| 其中的A/B/C/D/E是指每周五次的训练课表,一周最少练三次(A/C/E),这是最重要的三次课表,而且A/C/E中间最好都能隔开一天(例如练每周一三五,或二四六)。试着练一两个星期后,若时间与体力都负荷得了,才再增加B/D两次训练。 B y6: iF{
eGi YQ4;X8I`r 跑量越大,进步越多吗? J@H9nw+Q ai`fP{WlX 现在「跑界」大多数的情况是:透过不断增加跑量、累积训练里程数来追求更好的成绩,可是这种训练方式对于全马已经跑到3小时30分的人来说,效果并不明显(当然,某些极少数人可能还有效果)。但大多数的跑者对于跑量的迷思仍相当严重,这是可以理解的,因为每个人刚开始练跑时「只要有练成绩就会一直进步」,所以初期训练的成绩会跟跑量成正比。 /t%IU "Hg.pDNZ 以下图为例,一位原本完全没有跑步经验但平常会自主去健身房训练的上班族,刚开始其实就算不用练跑,快走也能在7小时左右完成一场马拉松,随着跑量增加,马拉松成绩也会愈来愈好,当每周跑量超过80公里时,全马突破了四小时的关卡……这种甜头大家刚开始都尝得很过瘾,所以大家会很理所当然地认为练得越多,成绩当然也会越好。 g!V;*[ <QugV3e Yj/S(4(h? mDvZ1aj
engql; QT9(s\u 但变强后还要再更强的过程其实没那么单纯(不然奥运选手只要比谁练得多就好了),以这位选手为例,他每周跑量到达100公里后,(依原本的训练方式)再把跑量往上增加,但训练效果就变得很平缓,进步得幅度很小……但他很想进步,所以再跟着跑团里的大哥大姐们练得更多了,每周跑量到达205公里,他的全马成绩也的确进步到了3小时15分,但身心同时变得相当疲累。为了再进步,他再加大跑量到每周220,甚至240公里(平均每天跑30~35公里),没想到成绩竟然不进反退(因为太过疲劳了,身体吃不下来)。 WHvN6 so8isDC'9 @YU}0&