问题：王老师，您好，我体重偏重，165CM，126斤，想瘦到理想的体重和体型，之前140斤，然后跑步饮食瘦到118斤，这段时间没有运动和吃了零食，又胖回去了，然后今天跑了10km，也不是很累，可以给一点运动＋饮食计划吗？谢谢！
要减肥，一句老话就是：管住嘴，迈开腿。减肥其实就是这么简单，少挣点，然后把脂肪当钱，使劲花，让我们身体的总摄入能量小于总消耗的能量，人就瘦下来了。
有人也许要问：那人啥都不吃，就消耗，不是瘦的很快吗?大家都知道这样不行也不对，是不？那是不是吃得越少越好呢？那么老王告诉你：一般说来，作为女生，一天应保证至少基础代谢的能量摄入，如果长期不够保证这个能量摄入，那么老王告诉你，轻者营养不良，重者内分泌会失调，大姨妈会和你说拜拜，并且各种毛病。厌食症大家都听说过吧，恐怖吧，这就是内分泌失调的一种后果。
怎么管住嘴？ 如果精细点的女生，可以通过计算的方式，来控制总体的能量摄入，比如称一下食物的重量，上网查一下热量表，换算成大卡，每天吃的就能控制住了。但这比较复杂，也未必精确，操作性也不强。老王给女性朋友一个毛估估的办法吧：
① 一日定时吃三餐、每餐6、7分饱。也就是吃到不饿了就停下，即使还想吃或还能吃，也罢口。很多人不吃晚饭，这不好。基本做到每个饭点前15-30分钟，就有饥饿感。
② 膳食结构为40%主食，30%新鲜果蔬，30%优质蛋白质（新鲜蛋、奶、鱼、虾、鸡，牛肉），食物品种多多益善，少油少脂少糖少油炸少腌渍。主食可以饱腹感强的粗粮为主，比如玉米、番薯、土豆、糙米等等，它们所含能量低，但同时也要搭一些精粮。素食主义者可以以豆类代替动物蛋白，它们含有比较多的植物蛋白。
③ 除了偶尔奖励自己，禁绝一切零食，包括一切甜饮料，咖啡除了凊卡，热量很低，其他咖啡都不低。
④ 换小碗吃饭，并且吃饭要慢，这样不容易吃过头。
需要注意的： 1、 不能不吃主食只吃肉，这叫产酮法，大姨妈会不来，而且只要这样做了2周左右，会激发身体会对各种碳水的强烈的压抑不住的渴望，非常容易导致暴饮暴食。
2、 坚果虽然很有益，但所含能量实在高，即使要吃，也吃少少。最近很流行的每日坚果，每一袋只有25克，能量有120左右大卡。
3、 水是不含热量的，身体渴了就要喝，也不用特意多喝。
减肥并不是一两天就能见效的，必须要持之以恒才能达到效果。也就是说“少吃多动”说说简单，无非就是消耗的能量大于所摄取的能量，但如果你三天打鱼两天晒网，兴趣来了动一下，没兴趣了就大吃大喝，这样效果肯定甚微。
作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）
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（文/来源：养耳音乐网论坛 yangersao.com）
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